2018-03-30 ↔ 7294阅读

跑步机使用要领

以下内容是本人近两年来通过自我实践+理论学习所得出的结论，虽然有冒充专家的嫌疑，但却也都是干货，同时也都是些比较易于实现的细节，希望各位能够认真看完并加以执行。
当然，每个人的身体特点及运动方式会略有差异，若对如下内容有疑惑之处，也欢迎讨论、指正。

跑步速度

1、起跑速度不要太快。建议以日常配速80%左右的速度开始跑，如果加了坡度，速度还要再适当降低。个人建议普通锻炼者以8-10公里的时速开始跑，不常跑步的朋友以8公里左右的时速开跑。
2、开跑后不要急于提速，让身体逐步进入到运动状态，个人建议在10分钟左右后再提速到日常配速。
3、中后段降低速度。在跑步锻炼的中后段，要适当降速。跑步机的速度是恒定不变的，不同于路跑。事实上，在路跑过程的后半段大多都是会降速的（只是有时难以察觉）。为了契合人体机能的变化，在跑步机运动的后半段降低速度显然是有必要的。
4、在跑步结束前至少5分钟的时候，再次降速，把速度降到起跑速度（或更低的速度），让心率逐步降下来，直到跑步结束。

避免运动损伤：前掌跑步法

很多人应该都听到过跑步机伤膝这样的说法。在本人跑步的这几年里，曾见过上了跑步机没几天就喊膝盖疼的主儿，也见过在健身房跑了好几年却毫发无损的壮士，可见其中另有蹊径。
据我所知，跑步机之所以伤膝，有一个很重要的原因就在于其以脚后跟为主的跑步姿势。
跑步机的履带向后滚动，为了便于发力，跑步时多以脚后跟为主，前掌仅用于发力跃起。这样的跑步姿势忽略了足弓和小腿肌肉的缓冲力和支撑力，对膝、腰、髋（膝关节首当其冲）等关节造成不必要的压力，久而久之必然伤膝。
若要破此迷局倒也简单：穿后跟减震性良好的运动鞋，并尽可能多的以足弓和前掌为主，便可有效避免身体落地对各级关节造成的损伤。

尽可能多地使用坡度调节功能

中高端的跑步机都有坡度调节功能，这项功能很重要，一定要尽可能多地加以应用，且要各种不同坡度变换着使用，从而避免单一跑步姿态导致的局部劳损。
带有坡度的跑道也许会降低跑步速度，但对于体能训练却有积极意义；向上扬起的跑台也更加便于实施前掌跑步法，有利于减少运动损伤。

跑前和跑后的拉伸

跑前和跑步后都要做拉伸，且以静态拉伸为主。这个很重要，做完之后不仅神清气爽，还有利于修身塑形，更重要的是可以防止慢性运动伤病。
具体的拉伸方法请参照本站博文：
http://www.jinlaiba.com/archives/8425.html

心率很重要

有氧运动的铁律：让心率保持在极限心率（极限心率=220-年龄，单位为次/分钟）的70%-90%之间，如果只为锻炼身体，请让这个数值尽量接近下限，如果要提高运动成绩，可以让这个数值适当靠近上限。
不过，大多数跑步机的心率测试功能都不是特别准，尤其是在跑动状态中。如果你对自己的心率情况不了解，可以尝试采用运动手表或心率带，也可在跑步过程中稍作停顿并用扶手来测量心率，从而做到有心有数。

系好安全绳，不要抓扶手

最后一个建议：请系好安全绳，昂首、挺胸、摆开双臂，像在操场上那样迈开步子去跑，切忌不要长期抓着扶手弯腰颔首地跑步，不仅锻炼效果差，还可能会伤及腰、颈。

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