2018-06-06 ↔ 16322阅读

如何用弹力带锻炼肩臂力量

健身弹力带又叫健身弹力绳，是一种以橡胶带（绳）为主要材料的便携式健身器材。健身弹力带的体积小巧、易于携带、价格便宜、用法多样，可在家中、宿舍、办公室、宾馆甚至旅途之中随时拿出包中的弹力带进行锻炼。健身弹力带看似只是一条普通的橡胶带，但只要运用得当，却可以让肩、臂、腿、腰、腹等部位的肌肉得到有效锻炼。
如下所列则是最常见、最高效的几种弹力带使用方法，有肩、臂部肌肉锻炼需要的健身爱好者可以参考。

弹力带肩部推举

动作要领：准备中高拉力磅数的弹力带一根；人体呈直立状态，一条腿向后伸出并抬起脚后跟，将弹力带中段踩于前脚之下，双手握住弹力带两头并抬起手臂，掌心向前，双臂弯呈直角（如下图所示；此为初始状态），双臂发力向上伸直并保持片刻后恢复到初始状态；如此重复若干次为一组，每次做三组左右为宜（每组之间可适当休息）。
锻炼效果：对肩、臂部位的三角肌、肱二头肌、肱三头肌、肩胛提肌以及斜方肌有良好的锻炼效果，可让肩、臂部位肌肉变得紧致、有力、均匀，发力较大的情况下可有效增强肌肉体积。

弹力带外旋

动作要领：准备中等拉力磅数的弹力带一根，并将拉力带一端固定，高度与肘持平；身体呈站姿且侧对弹力带固定处，举起外侧手臂，手握弹力带一端，小臂与地面平行并与身体呈直角，大臂紧贴身体（此为初始状态），然后用力向外旋出小臂后保持片刻，再恢复到初始状态；如此重复若干次为一组，每次做三组左右为宜（每组之间可适当休息）。
锻炼效果：对肩、臂部位的三角肌、肱二头肌、肱三头肌等肌肉群有良好的锻炼效果，对三角肌前束和三角肌中束的锻炼效果极佳。

弹力带侧平举

动作要领：准备中等拉力磅数的弹力带一根；身体呈站姿，将弹力带中段踩于双脚之下，手握弹力带两端，掌心向里，呈现自然下垂（此为初始状态），然后双臂发力向上举至与肩同高（肘部不要弯曲），保持片刻后恢复到初始状态；如此重复若干次为一组，每次做三组左右为宜（每组之间可适当休息）。
锻炼效果：对于三角肌中束及三角肌前束都有良好的锻炼效果，对三角肌前束的锻炼效果极佳。

弹力带臂弯举

动作要领：准备中高拉力磅数的弹力带一根；身体呈站姿，将弹力带中段踩于双脚之下，手握弹力带两端，掌心向前，双臂呈自然下垂（此为初始状态），然后弯屈两条小臂，发力将弹力带向前上方拉起（肘部始终紧贴身体），保持片刻后恢复到初始状态；如此重复若干次为一组，每次做三组左右为宜（每组之间可适当休息）。
锻炼效果：对臂部肱二头肌有绝佳锻炼效果，对三角肌、斜方肌、肩胛提肌等其他肩、臂部肌肉也有一定的锻炼效果。

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