2018-07-19 ↔ 8016阅读

如何练腹肌

腹肌是人体最重要的核心肌肉群之一，腹肌强健有力的意义不仅仅在于炫目的人鱼线和马甲线，更重要的是让身体灵活、有力，并保证腰椎、盆骨、髋关节乃至于全身运动系统的健康、高效运作。
要想练好腹肌，首先要对腹肌的构成及功能有所了解。

腹肌的构成及功能

1、腹直肌。腹部最大的一块肌肉，贯穿腹部上下，中间由纵向一条、横向三条肌健隔开，看起来有点像是8块的样子，但事实上腹直肌是完整的一块。腹直肌的主要功能是完成纵向收缩和伸展，以帮助我们完成屈曲躯干和下肢的功能。
2、腹内斜肌和腹外斜肌。位于腹直肌两侧略靠下的位置，腹内斜肌位于里层，左右两侧的收缩方向刚好形成一个倒“八”字；腹外斜肌位于靠外的位置，左右两侧的收缩方向形成“八”字形。腹内斜肌和腹外斜肌的形状相同、走向相对，二者配合可完成稳定躯干及旋转身体的功能。
3、腹横肌。腹横肌位于腹内斜肌的更深层，是各种腹肌之中最靠里的一层。腹横肌的体积和力量相对较弱，主要功能是稳定腹内压力并保护人体腹内组织。

如何练腹直肌

腹直肌的锻炼方法相对简单，仰卧起坐、卷腹、健腹轮推滚、绳索下拉等动作都可用来锻炼腹直肌。需要强调的是，腹直肌的锻炼不应过度，姿势一定要科学、准确，始终以腰椎的保护为前提。
以卷腹为例，正确的动作应该是这样的：采用仰卧姿势，膝盖弯屈、双脚踏地，双手放于耳下或双颊，双肘向两侧自然展开；腹部用力匀速抬起上肢，使背部离地，并使腹直肌有紧绷感，然后再匀速使上肢落地。如此重复多次，直到腹直肌有酸胀感为1组，然后稍加休息再做1组即可。

如何练腹内斜肌和腹外斜肌

腹内斜肌和腹外斜肌都是人鱼线担当。腹内斜肌和腹外斜肌常常协同工作以完成转体动作，所以，扭身卷腹、侧卷腹、杠铃转体、负重侧屈体等动作都是最有效的腹内斜肌和腹外斜肌锻炼方式。

以扭身卷腹为例，基本动作为：采用仰卧姿势，膝盖弯屈、双脚踏地，双手放于耳下或双颊，双肘向两侧自然展开（初始动作与标准卷腹相同）；腹部发力、匀速向左上方抬起上肢（注意，是身体某一侧的上方，不是正上方），使背部离地，并使左侧腹斜肌有紧绷感，然后再匀速使上肢落地。如此重复多次，直到左侧腹斜肌有酸胀感为1组，然后换另一侧再做；左右两侧各做1次为1组，完成一组后稍加休息，然后再做1组即可。

如何练腹横肌

腹横肌的位置比较靠里，锻炼起来略显复杂。比较常见的腹横肌锻炼方法有腹部真空收缩（呼出空气后进行腹部收缩训练）和平板俯卧撑。
以平板俯卧撑为例，基本动作为：俯卧于地面，双脚前掌和双小臂撑地，腿及躯干离地且保持平直（不弓背、不洼腰、不撅臀），手掌心朝下，肘弯呈90度（此为初始动作）；屈肘放下身体，然后再抬起身体，做5-15次为佳。

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