2018-09-06 ↔ 7382阅读

引体向上的类型及特点

对于初练引体向上的健身者，建议按照如下顺序进行训练，不仅可以降低训练难度，还可以提高训练效率。

阻力带辅助引体向上

阻力带又叫弹力带，是一种回弹力较强的橡胶带。初练引体向上者甚至无法完成哪怕一个标准的引体向上动作，在这种情况下，就需要将阻力带套到引体向上架，再将垂下来的阻力带绑于双腿或踩于脚下，发力拉起身体时，弹力带可以帮助我们减轻重量。采用这样的训练方式有助于我们实现完整的引体向上动作，从而对肩、臂、背等处肌肉形成更大幅度、更多角度的刺激，效果将会更加显著。

反握引体向上

反握引体向上是指双手掌向后（面对掌心）握法的引体向上动作，反握的优势在于可以更多地调动臂部肌肉，运动力量更大。如果你的臂力还可以，在反握（握距比肩宽略窄）的情况下可以完成3个以上标准引体向上，那么恭喜，你可以摆脱阻力带的束缚，在徒手的情况下完成引体向上了。
当你可以完成每组8-10个、组间休息2分钟并连续做3组以上的反握引体向上，那么就可以尝试负重（绑沙袋）引体向上；如果你的反握引体向上动作完成得还不错，或者你已经进行了3周以上的反握（或相对握法）训练，那么就可以尝试进行难度更高的正握引体向上训练了。

相对握法引体向上

相对握法需要利用带有纵向杆的引体向上架（有点像横吊在上面的梯子）辅助完成。所谓相对握法，是指双掌心互对的一种握法，这种握法可以借助臂部小肌肉群的力量，难度要比反握引体向上稍难一点，但要比正握引体向上容易一些。
除此之外，相对握法引体向上对肩关节造成的压力较小，肩部有伤病者可优先采用此法。

正握引体向上

正握引体向上是指掌心向前握横杠（面对的是手背）的引体向上动作。正握引体向上的难度高于反握和相对握法的引体向上，建议有一定力量基础的训练者采用。正握引体向上对肩、背部肌肉的力量要求更高，对肩关节灵活性的要求也比较苛刻。如果在正握引体向上的过程中出现肩、背部不适，请停下来寻找原因并确定是否可以继续（不可强行训练）。

胸式引体向上

无论是反握、正握还是相对握，如果在起身的过程中让肘部弯曲达到最大、并让胸口高度与杠齐平，便可称之为胸式引体向上。
胸式引体向上对力量的要求较高，难度也比较大，建议肩、背、臂部力量强大的专业运动员采用。

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