2018-09-26 ↔ 4902阅读

长跑的分类及功能

本文所讲的长跑，主要是指长距离的慢速跑。同样是慢速跑，却也有快慢之别。根据长跑速度和节奏的不同，我们可将长跑分为再生跑、热身跑、减速跑、普通长跑、持续长跑、加速长跑和快速持续跑七种类型。

再生跑

再生跑是一种速度较慢的长跑，持续时间应该在30分钟以上，速度慢且均匀，心率值应保持在极限心率的70%以下，常在消耗量巨大的长跑或比较激烈的训练和比赛结束后进行，主要功能是在不产生巨大消耗和运动损伤的前提下，促进身体机能得到恢复和再生。
再生跑中的糖原消耗比例较低，原本大量堆积的乳酸盐被持续分解，血液循环速度加快，对于慢性损伤的修复及体内“废料”的代谢具有积极作用。通过再生跑，可以让身体机能得到更快、更好的恢复。

热身跑

热身跑是指在消耗量巨大的长距离及高速度跑步比赛（或训练）开始阶段所进行的慢速跑。热身跑的速度应尽量均匀，持续时间应保持在5-15分之间（天气越冷，持续时间越长）。
热身跑可以起到改善血液循环、润滑关节和结缔组织的作用，同时还可以让肌肉温度升高并进入最佳状态，以此来提高运动成绩并预防运动损伤。

减速跑

减速跑是指在比赛（或训练）最后10分钟进行的速度相对较慢的跑动。减速跑应持续10分钟以上，心率应保持在极限心率的70%以下。
减速跑有助于使身体机能在运动结束后迅速平复，对于身体健康的意义重大。

普通长跑

心率值在极限心率70%-80%的、持续时间30分-60分钟的练习跑、恢复跑和休闲跑都可以归纳为普通长跑。普通长跑的速度均匀且不宜太快，整个过程应保持愉悦，结束后不应有疲惫感和疼痛感。

持续长跑

持续长跑是指5公里以上的长距离跑步（根据体质的不同尽可能地增加跑步距离）。持续长跑的速度相对较快，心率应保持在极限心率的70%-75%。
持续长跑的主要目的是锻炼身体耐力，让糖原储备被清空，使糖原供能和脂肪供能系统得到优化。

加速长跑

加速长跑是一种节奏接近于长跑比赛的长跑形式，主要特征是分段加速，在不同阶段跑出不同的速度。
以马拉松比赛之中的32公里加速长跑训练为例，大概节奏是这样的：前10公里进行慢速跑，心率保持在70%，然后以75%的心率跑8公里，再以80%的心率跑7公里，接下来以85%的心率跑5公里，最后以70%左右的心率跑2公里。
加速长跑的主要目的是在保证健康运动的情况下尽可能地发挥身体潜能、跑出更好的成绩。

快速持续跑

相对于持续长跑而言，快速持续跑的速度更快。根据体能的不同，快速持续跑的距离应保持在5-30公里之间，心率应保持在极限心率的80%-90%之间。
在快速持续跑之前和之后，应分别进行10分钟左右的热身跑和减速跑。
快速持续跑对于长跑速度的提升效果明显，但也充满健康风险，不应频繁进行。

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