2018-12-08 ↔ 7051阅读

简易杠铃架使用技巧

杠铃是深蹲、卧推、硬拉、负重举踵等力量训练过程中的必备器械。在杠铃的使用过程中，杠铃架不可或缺，否则会让训练效果大打折扣，甚至还会因此而增加受伤风险。
杠铃架虽然有用，但对于家用而言，过于庞大的体积往往让人望而生畏。为了应对这个问题，市场上出现了一种没有框架、没有限位器的简易型杠铃架。
简易杠铃架用起来简单高效，但为了保证安全，却也有不少讲究。

简易型杠铃架的使用步骤

以杠铃深蹲为例，比较合理的步骤应该是这样的：
1、将杠铃架的位置、高度、宽度（分体式杠铃架可以调节宽度）调节妥当，把杠铃杆装好。此时，杠铃杆的装片区应在杠铃架外，并与杠铃架留有一定距离（至少5公分，否则在训练过程中不好放下杠铃）。试着采用标准动作扛起杠铃杆，此时双手握杆的位置也应与杠铃架留有一定距离（至少5公分，否则请更换更长的杠铃杆及更宽的杠铃架）。

2、用空杆试着举起并放下杠铃杆，检查杠铃架的高度和位置是否合适。
3、居中放置杠铃杆，装载合适重量的杠铃片，装好卡扣或限位螺母。
4、扛起杠铃，并向前小步走三步，在离开杠铃架的过程中不要让杠铃和身体碰到杠铃架（简易杠铃架比较轻，碰到后可能会使其位置改变）。
5、进行深蹲训练，在训练过程中注意强度，防止大脑缺氧引起晕厥，防止力竭后无法将杠铃安全放回杠铃架（没有限位器和安全架的保护，刚开始练习时请务必谨慎）。
6、深蹲完毕后小步退回原位，前后、左右小幅度移动身体，让杠铃位于杠铃架上方并基本居中，然后先将杠铃一侧放到架上，再集中注意力将另一侧准确无误地放到架上。放下杠铃的同时请侧目观察，确保一次成功。

几个注意事项

1、杠铃杆不宜太短。为了节省空间，很多人选择了分体式的简易杠铃架。这种杠铃架缺少大框架结构，底座必须要做得足够大，在这种情况下，杠铃架中间留给我们腾挪的空间就会变得相对狭小，为了确保安全，请选择长度1.8米以上的杠铃杆，确保有更加宽裕的训练空间。
2、尽量不要让杠铃架发生位移。在举起杠铃离开或回到杠铃架的过程中，动作一定要慢而精准，最好不要碰到杠铃架导致其发生位移。
3、避免头部缺氧和力竭。简易杠铃架的保护设施较少，在训练过程中一定要注意强度，确保不会发生大脑缺氧和肌肉力竭之类的现象。以深蹲训练为例，为了防止大脑缺氧，请每蹲几下就停下来感受是否有头晕、目炫、耳鸣之类的问题，这些都是大脑缺氧的征兆，如果有这些征兆请立即停下来休息，避免中途晕厥引发危险。

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