2020-03-22 ↔ 2942阅读

如何加强臀中肌力量

臀中肌是人体额状面上最重要的原动肌和稳定肌之一，如果臀中肌力量不足，就可能会出现膝内扣、扁平足、足外翻、X形腿、身体侧摆增加等问题，还可能会因为代偿肌紧张而引发髂胫束综合症（跑步膝）、髌股关节炎、骨盆侧倾、脊柱侧曲等问题。
不幸的是，现代人常常久坐、少动，髋部常常处于赋闲内收状态，负责髋外展动作的臀中肌不用则废，自然会出现萎缩、力量薄弱等问题，各种运动功能障碍随之而来。在这种情况之下，通过力量训练来加强臀中肌力量是当务之急。

臀中肌起于髋骨翼外面，止于股骨大转子，主要功能是髋外展，另外还可以辅助髋伸展和髋外旋。为了能够让臀中肌得到有效锻炼，同时能够尽可能多地避免协同肌力量代偿，臀中肌力量训练应以负重髋外展为主，阻力点最好在膝关节以上，如果负重较小，也可以在膝关节略靠下的位置施加阻力。
比较有效且易于实施的臀中肌力量训练方法主要有如下几种。

半蹲弹力带侧行

将磅数适中的弹力带套于膝关节处，屈膝屈髋呈半蹲状，双臂前平举，髋部外展进行侧向行走，每侧走20步左右，侧向行走期间膝关节不可内扣，且要体会髋臀处肌肉发力的感受，尽量避免阔筋膜张肌的代偿作用。
左右两侧各20步左右为一组，每次3-4组，使臀中肌产生酸胀感为最佳。

台阶侧提髋

单腿侧向站立于台阶（身体侧对台阶），另一腿悬空，台阶一侧微微屈膝并掌控重心，另一侧骨盆及髋关节进行下降、提升运动，在运动过程中感受髋部发力，尽量避免大腿外侧阔筋膜张肌发力，以最大程度地发挥臀中肌收缩功能。
每次3-4组，每组20次左右，使臀中肌产生酸胀感为佳。

侧卧姿弹力带髋上举

侧卧于床榻，伸膝屈髋，将磅数适中的弹力带套于双腿膝关节下方，然后髋部发力进行外展运动。在外展运动中依然要体会髋外侧臀中肌的发力过程（也可以用手摸肌肉硬度来判断是否充分发力），并尽可能避免阔筋膜张肌发力，让臀中肌得到充分锻炼。
每次3-4组，每组20次左右。

专用髋外展训练器械

比较常见的有“腿部内外侧综合训练器”，可以用“夹”的动作来训练髋内收肌，也可以用“分”的动作来训练髋外展肌。在进行臀中肌力量训练时需要用到“分”的功能，着力点应在膝关节或膝关节以上，可以最大程度地避免其他髋外展肌的代偿。另外，在训练过程中不应有臀大肌、股外侧肌甚至腘绳肌的代偿，依然要用心体会臀中肌的收缩。
专用器械的优点在于效果好、代偿少，缺点是体积大、成本高，在健身房或运动康复中心比较多见。

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