无氧增肌 - 进来吧

杠铃深蹲要不要加护肩

日期:2018-08-25 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:418次 1 个评论
杠铃深蹲要不要加护肩
看到很多人在做杠铃深蹲的时候都要垫一个厚厚的泡沫垫子(护肩),看上去确实舒服。但奇怪的是,这样的垫子貌似只有刚刚练习深蹲的小白在用,健身高手们杠起上百公斤的杠铃也都是赤膊上阵,那些动辄举起数倍于自己体重的世界级高手们哪怕把杠铃杆都压弯,也没看到有哪位在杠铃杆上加个垫子。这其中难道有什么诀窍吗? 正确的方法很重要 所谓杠铃护肩垫,显然只被用于特定方式的深蹲训练。哑铃深蹲、壶铃深蹲,或者杠铃在手的过顶深蹲、酒杯式深蹲,...

深蹲的类型及特点

日期:2018-08-24 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:395次 1 个评论
深蹲的类型及特点
深蹲训练的方式多样(且仍在不断扩充之中),按照是否有负重,可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型;按重物类型的不同,可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等;按照重物位置的不同,可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等;按照深蹲姿势的不同,又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。 深蹲的类型之所以如此之多,主要原因在于锻炼侧重点的不同。尽管深蹲的锻炼重点仍在于大腿...

直腿硬拉动作要领

日期:2018-08-23 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:664次 0 个评论
直腿硬拉动作要领
根据硬拉动作及训练目标的不同,我们将硬拉分为标准硬拉、相扑式硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚式硬拉和直腿硬拉五个类型。 从基本动作来看,标准硬拉讲究腿、臀、腰、背、臂并举,在放下杠铃时比较随意;相扑式硬拉与之类似,不同之处在于双腿分开的幅度较大;屈腿硬拉的姿势与标准硬拉比较相似,但需要不间断地多次拉起和放下杠铃(杠铃中途不能落地),对于放下杠铃时的逆向训练要求较高;直腿硬拉完全不屈膝,但和屈腿硬拉一样需要多次拉起和放下;罗...

相扑式硬拉动作要领

日期:2018-08-23 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:580次 0 个评论
相扑式硬拉动作要领
卧推、深蹲和硬拉是人体主要肌肉群和核心肌肉群训练的三大法宝。卧推以上肢肌肉锻炼为主,深蹲以下肢肌肉力量锻炼为出发点,硬拉则是一种以躯干力量为主,上、下肢力量训练为辅的无氧训练项目。 根据硬拉动作及训练目标的不同,业界将硬拉分为标准硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉、罗马尼亚式硬拉及相扑式硬拉五种类型。在这五种不同的硬拉动作之中,以相扑式硬拉对臀部及大腿内侧肌肉的锻炼效果更佳,相扑式硬拉因此而深受女性健身爱好者的喜欢(尽管这个...

硬拉的分类及功能

日期:2018-08-22 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:811次 1 个评论
硬拉的分类及功能
标准硬拉 目标肌肉群:标准硬拉的动作全面,对腿、臀、腰、腹、背、臂、肩等处的主要肌肉群均有不错的锻炼效果,对于贯穿腰背的竖脊肌锻炼效果极佳。 与其他硬拉动作相比,标准硬拉的锻炼效果全面,但却缺乏针对性,不能满足小范围肌肉群的锻炼需要。 动作特点:拉起时,膝、髋同时伸展,拉起后稍作保持,然后微屈髋,再屈膝(或膝髋同屈),将杠铃放下甚至扔下即可(对下放动作的要求不高)。 相扑式硬拉 目标肌肉群:相扑式硬拉与标准硬拉的锻...

深蹲架哪种好

日期:2018-08-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:658次 0 个评论
深蹲架哪种好
杠铃深蹲和卧推是两种被健身界公认的高效无氧锻炼方式。 杠铃深蹲对大腿前方的股四头肌,臀部的臀大肌、臀中肌、臀小肌,大腿后方的半腱肌、半膜肌、股二头肌,大腿内侧的大收肌、缝匠肌,以及核心部位的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌等多个肌群都有良好的锻炼功能,是一种综合性的、大力量的无氧训练形式。 与深蹲动作相比,卧推动作的锻炼效果也不差。卧推训练的锻炼效果涵盖躯干和上肢80%以上的肌肉群,其重要性不可辩驳、无可替代。 ...

杠铃片哪种好

日期:2018-08-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:1,024次 2 个评论
杠铃片哪种好
全胶杠铃片 如下图所示。美其名曰“全胶片”、“包胶片”或“环保片”,实际上多为塑料外壳的混凝土杠铃片。这种杠铃片的优点是价格便宜,手感较好,缺点是密度较低(密度不到铁质杠铃片的一半),即便把杠铃杆两头挂满也往往只有不到100公斤,不太适合给专业力量型选手使用。 包胶金属杠铃片 健身房里比较常见的专业型杠铃片,内部为铸铁材质,外面包有一层磨砂面的橡胶材料(如下图所示)。这种杠铃片的优点是手感好,密度高,给专业选手使用...

家用史密斯机选购要点

日期:2018-08-20 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:314次 1 个评论
家用史密斯机选购要点
史密斯机是一种兼具多种功能的杠铃训练器械,与普通深蹲架相比,史密斯机不仅更加安全、稳固,还具有良好的动作校正功能,某些家用产品甚至还具有高拉背、引体向上、飞鸟、上拉等多种功能,几乎成为家庭无氧训练的万能神器。 史密斯机虽好,但体积庞大、价格昂贵、拆装复杂,如果选择不当,便可能会留下难以弥补的遗憾。 不仅仅只要固定杠铃杆 大多数史密斯机只配备了一根固定于主架的杠铃杆,这根杠铃杆只能顺着滑轨进行垂直的上下运动,在使用过...

颈前深蹲动作要领

日期:2018-08-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:435次 1 个评论
颈前深蹲动作要领
颈前深蹲是杠铃深蹲的一种形式,主要特点在于杠铃的位置比较特殊:杠铃既没有被举过头顶,也不是被扛于身后,而是被放到脖子与肩头之间的位置。 之所以采用这样的动作设计,显然不是出于舒适性考虑。相反,由于颈前的肌肉和骨骼强度有限,在舒适性方面颈前深蹲显然不及颈后深蹲。 颈前深蹲的主要目的其实只有一个:让大腿承受更多的重压。换句话说,颈前深蹲更加强调大腿发力,更加专注于一个“蹲”字,而不是像颈后深蹲那样可以更多地依靠髋关节发...

屈腿硬拉动作要领

日期:2018-08-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览:344次 1 个评论
屈腿硬拉动作要领
在前面的几篇文章中,我们分别介绍了标准硬拉、相朴式硬拉、直腿硬拉和罗马尼亚硬拉的动作要领和侧重点。与上述其他几种硬拉方式有所不同的是,屈腿硬拉是一种消耗更大、效果更全面的全身性无氧训练项目,非常适合用来增强体能、改善身体综合能力。 屈腿硬拉的锻炼效果全面,对腿、臀、腰、背、腹、臂等部位的主要肌肉群具有良好的锻炼效果;劣势在于缺乏重点,对于目标明确的训练者而言,屈腿硬拉这种综合型、全身性的无氧运动显然没有太大优势。 ...