备战马拉松之无氧运动篇

备战马拉松之无氧运动篇

时间:2018-07-14 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:262次 / 1个评论 发表评论

今年8月份本人将要完成减肥成功之后的第四个马拉松(第三个半程马拉松)。我并不是马拉松专业选手,但作为一名从190斤减肥成功并保持多年不反弹的前胖子,在马拉松训练和比赛中不仅没有落下腿脚方面的伤病,甚至还能通过训练让运动成绩及身体健康状况不断提升,我想我还是有一点必要在这里分享一下我的训练经验的。

拉伸

关于马拉松比赛前的体能及心肺功能训练,前面有文章已经做过一些介绍,感兴趣的朋友可以看这里:

半马如何跑进2小时


今天主要聊一下我针对马拉松比赛进行的一些无氧训练,这些无氧训练的主要目的有两个:一是提高运动成绩,二是预防运动损伤。欢迎各位提出宝贵意见。

拉伸

负重深蹲


之所以要做负重深蹲,一是提升股四头肌、臀大肌、股二头肌等膝、髋部位核心肌肉群的力量,为提升马拉松成绩打下基础;二是试图解决历次跑完马拉松后大腿内侧肌肉疼痛的问题。
我的负重并不算太高,50-70斤之间,每组20-30次,每回做3组。姿势方面比较灵活,有时用标准深蹲,有时还会尝试相扑式深蹲,主要目的是通过调整屈髋程度以及双脚距离来让股内侧肌、臀大肌等不易锻炼的部位得到有效加强。
深蹲的方法当然要足够标准,具体的动作要领之前有过介绍,感兴趣的朋友可以看这里:

深蹲动作要领

拉伸

仰卧起坐


马拉松运动看似与腰腹部肌肉关系不大,但跑过马拉松的朋友应该都知道,长时间跑动给腰、腹部带来的压力绝对不容忽视。
腰、腹部位位于人体中部,在运动中具有重要的承上启下的作用,如果不加以锻炼,必将成为马拉松运动中的短板。
我用来锻炼腰、腹肌肉的方法很简单,就是最普通的仰卧起坐(深蹲也有一定效果)。
仰卧起坐运动看似简单,但却也有不少讲究,具体的动作要领请看这里:

仰卧起坐动作要领

拉伸

哑铃划船


哑铃划船的主要功能是增强三角肌后束以及其他肩、臂部肌肉力量。之所以练习哑铃划船,主要是想尝试应对上次跑完半马之后肩、臂(主要是左肩和左臂)疼痛的问题。
哑铃划船的动作要领如下,感兴趣的朋友可以点击查看:

哑铃划船的作用及正确姿势

拉伸

腹式踢腿


腹式踢腿对提高步幅并预防腰、腹、大腿部位运动损伤具有良好作用,其基本动作要领在如下文章中有过介绍,感兴趣的朋友可以点击查看:

长跑爱好者应该做哪些锻炼

拉伸

腿部拉伸


主要目的是对大腿前、后、内、外侧肌肉,以及小腿肌肉进行全面拉伸和放松,主要在无氧训练结束后实施,既有助于改善肌肉质量,同时也可有效预防运动损伤。
腿部拉伸的主要方法在下面这篇文章中有过介绍,感兴趣的朋友可以点击查看:
http://www.jinlaiba.com/archives/19697.html

拉伸

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1个评论

  1. 匿名
    2018/07/16 09:47:32

    想跑马拉松,无氧训练确实比较有必要,试试就知道了。

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