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多久运动一次才能保持健康

时间:2021-01-15 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:109次 / 0个评论 发表评论

很多人的工作以体力为辅、脑力为主,久坐占据了TA们绝大多数的工作时间,身体因为缺乏锻炼而江河日下。为了能够保持健康,很多人在百忙之中挤出时间去锻炼,但不幸的是,体育运动并非一劳永逸,偶尔一次的体育活动对健康的改善几乎无用,即便是长期锻炼而积累起来的健康红利,也可能会因为“脱训”而付诸东流。
为了让身体保持健康,我们需要通过适当频率的体育锻炼换取健康,并让那些用汗水换来的健康得以保留。

多坐危害多

运动能力


1、肌肉耐力主要与慢肌纤维的发达程度有关,是耐力型运动的关键所在。耐力是非常重要的运动能力,对工作、学习、生活品质的影响重大。肌肉耐力与耐力型运动(如:长跑)水平有关,一般情况下,每周1次30-45分钟的有氧运动便可使相关肌肉的耐力长期保持。
2、肌肉的爆发力和功率。肌肉的爆发力及输出功率主要与快肌的体积及训练水平有关。肌肉的爆发力和输出功率与大阻抗的无氧训练相关,一旦形成一定的肌肉爆发力和输出功率,就可通过较低频率的(例如:每周1次)的力量刺激加以保持。
3、速度和灵敏性。人体速度和灵敏性主要取决于运动神经的发达程度和肌肉爆发力,一旦建立,一般不易退化。
4、身体柔韧性。人体柔韧性与肌肉紧张程度、运动神经敏感度等因素相关,如果不勤加训练,极易产生退步。为了使身体保持柔韧性,每周至少要有针对性地实施3次伸展训练。
5、骨骼强度。为了防止骨质流失,改善骨骼韧性,每周至少要进行1次有针对性的力量训练,并保证钙和维生素的合理摄入。

屈髋肌群的位伸

运动与心肺功能


心肺功能是人体所有功能的关键所在,如果心肺功能失常,生命一分钟都不能存活。肺通气能力、摄氧能力、心脏的泵血能力和输氧能力是恒量心肺功能的重要指标。
中等强度的、持续的有氧运动能够有效改善肺活量、心脏容积、心肌力量、极限心率、血压等心肺功能指标。不过,当有氧运动的习惯中止后,心肺功能(尤其是心脏功能)便会迅速回落。
为了获得并保持良好的心肺功能,每周需要进行3次、每次30-45分钟的中等强度的有氧运动。

心肺功能相关指标

神经、内分泌、消化、免疫等


1、神经系统。神经系统是一切生理活动的总指挥。在体育运动中,为了对重心、移动速度、体温、酸碱度、能量代谢、消化、心肺、内分泌等人体机能进行调节和控制,需要神经系统全力以赴,对神经系统的锻炼效果显著。
2、内分泌。在运动过程中,人体内分泌系统的工作强度和工作任务都有巨大变化,锻炼效果显著。
3、消化。在运动过程中,人体消化功能整体处于抑制状态,但在运动结束后,为了得到有效补充,消化系统的压力山大,锻炼效果不言而喻。
4、免疫。在运动过程中,人体免疫功能受到显著抑制,但依然要发挥基本的防御和自洁功能,这对免疫系统显然也是个不小的挑战。
综合来看,中等强度的、每次30-45分钟的、每周3次左右的有氧运动对于神经、内分泌、消化、免疫等人体机能的锻炼效果比较适度。

人体免疫细胞

综上所述,为了能够保持健康,比较好的运动形式及频率大概是这样的:
1、每周进行1次力量训练,目标肌肉及目标骨骼位于人体核心区、下肢及肩臂。力量训练可在有氧运动前进行,也可单独进行。
2、每周进行3-4次中等强度的、每次持续30-45分钟的有氧运动,对于心肺功能、肌肉耐力、能量代谢、内分泌等系统的锻炼效果良好。
3、每次运动之后都进行有目的的拉伸,除了要针对运动中频繁收缩的肌肉进行拉伸以外,久坐工作者还有必要对腘绳肌、屈髋肌群以及胸大肌、胸小肌进行拉伸。

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