2024-01-21 ↔ 708阅读

为什么血糖难以控制?一口主食和一口肉,哪个更升糖更快?

许多人却面临着血糖难以控制的困扰。那么,究竟是什么原因导致了血糖的大幅波动?又为何在众多的食物中,不同的食物摄入会对血糖产生截然不同的影响?

一口米饭会让血糖升高多少?

一口米饭约为10克,其含水量为70%,那么,10克米饭中实际的碳水化合物量是10克 * 30% = 3克;假设这3克碳水化合物在消化过程中全部转化为葡萄糖,并进入血液。已知葡萄糖的摩尔质量为180.16克/摩尔,那么这3克碳水化合物对应的葡萄糖摩尔数为3克 / 180.16克/摩尔 = 0.01665摩尔。这些葡萄糖均匀地分布在5升(成年人的血液量约为5升)的血液中时,血糖升高的浓度将是0.01665摩尔 / 5升 = 0.00333摩尔/升,转换为常用的血糖单位毫摩尔/升就是3.33。

换句话说,在不考虑血糖消耗和胰岛素合成的情况下,一口米饭在理论上会让血糖升高约3.33(毫摩尔/升)。而这个过程只需要大约1小时。

一口肉会让血糖升高多少?

假设有一块肉,除了正常所含水分外,其成分为50%的脂肪和50%的蛋白质。如前所述,假设这块肉的热量与3克碳水化合物相当,列方程式为:肉的重量(设为W克) × [0.5 × 4千卡/克(蛋白质) + 0.5 × 9千卡/克(脂肪)] = 12千卡,最终解得这块肉的重量W约为1.85克。然后让我们了解这块肉被吃下去后的消化过程及其对血糖值的影响。

•蛋白质消化: 蛋白质的消化始于胃,通过胃蛋白酶的作用开始分解。然后,在小肠中,胰蛋白酶和其他酶进一步将蛋白质分解为氨基酸。这个过程通常需要2-4小时(具体时间取决于蛋白质的类型和总量)。

•脂肪消化: 脂肪的消化主要在小肠中进行,需要胆汁的帮助来乳化脂肪,然后胰脂肪酶将其分解为脂肪酸和甘油。脂肪的消化通常比蛋白质更慢,可能需要4-6小时。

考虑到这块肉同时含有脂肪和蛋白质,我们可以估计其完全消化所需的时间大约在4-6小时内。这意味着,与主食相比,即使这块肉具有相同的升糖效果,其影响也会被平均到4-6小时之间,大约只有相同热量米饭的五分之一。

但是,蛋白质和脂肪并不直接转化为葡萄糖,即使会“糖异生”(糖异生:一种由脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的生化过程,比较复杂也比较慢),也不需要胰岛素的直接参与。也就是说,对于大多数糖尿病人而言,吃肉之后的升糖效果在理论上不会大幅高于其他人。即便在现实当中,肉类食物的升糖指数大约也只有主食的一半。考虑到肉类食物的消化过程更加缓慢,能够维持平稳血糖值的时间更持久,几乎不会让血糖大起大落。

为什么血糖难以控制?因为忽略了膳食均衡之道

经过上述分析,我们可以得出一个明确的结论:血糖难以控制的最可能原因是主食(如米饭、面食、粥、高糖的水果和蔬菜)摄入过多,而肉、蔬菜和膳食纤维的摄入相对不足。主食,尤其是精细加工的米面制品,可以在消化过程中迅速分解为葡萄糖,是导致血糖迅速升高的罪魁祸首。长期大量摄入主食,缺乏其他营养物质的平衡,会使血糖控制系统承受巨大压力,最终会让血糖、血脂、胆固醇等生理指标失控,患上糖尿病、高血脂、肥胖症等代谢性疾病。

相比之下,肉类、蔬菜和膳食纤维却扮演着“降糖”的角色。肉类提供蛋白质和脂肪,它们的消化和吸收过程相对缓慢,有助于保持血糖水平的稳定。蔬菜和膳食纤维则能增加饱腹感,减缓碳水化合物的消化速度,从而减缓血糖升高的速度。除此之外,如果再能结合运动调节,不仅有助于预防糖尿病等代谢型疾病,症状轻微的糖尿病患者还可以在不用药的情况下让血糖保持平稳。

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