半程马拉松跑后有感

半程马拉松跑后有感

时间:2017-07-10 / 作者:胖头鱼 / 分类:学习娱乐 / 浏览次数:91次 / 2个评论 发表评论

我是一名业余跑步爱好者,从两年前开始加入到跑步大军。我身高175CM,在成为跑步爱好者之前,体重一度接近100公斤,并且在30岁之前从未参加过超过5公里的长跑。
我知道减肥其实不难,无非就是合理饮食再加运动。饮食调节最重要,但必须还要结合有氧运动。我从2015年夏季开始各种慢跑、快走,天气不好或者空气差的时候就在家里跑椭圆机,大半年下来体重就回到75公斤左右的正常区间。
减肥对我健康方面的积极改变不再赘述,最让我兴奋的事情是:像我这种从小胖到大的胖子,居然也可以参加长跑了!
好吧,尽管如此,也必须承认我只是一名业余的跑步爱好者。我至今只参加过两次马拉松,第一次只是迷你马拉松,第二次是半程马拉松。不过这并不妨碍我与大家分享我的半程马拉松跑后感。

夏季马拉松

参加半程马拉松之前的训练


在正式参加马拉松之前,我们并不需要像参加模拟考试那样经常性地跑完21公里的距离。据专业人士介绍,马拉松是一种运动损伤较为严重的运动项目,每参加一次马拉松跑就至少需要让身体经历3-7天的休复期,为了避免不必要的运动伤害,每周大概只需要进行3-5次长跑训练,每次训练的时间在0.5-1小时即可。
通过实践我自己也有一条小小的经验总结(后来才知道这应该也是被大多数人所认可的):只要你能够在身体无任何异常的情况下以均匀且足够快的速度跑完半小时,那么你就有能力挑战半程甚至全程马拉松。
另外,关于半程马拉松的科学训练计划网上有很多,各位可以自行百度,这里就不再班门弄斧。

马拉松训练计划

关于鞋子、袜子和内裤


在马拉松以及平时的长跑训练中,我充分地认识到了跑步装备的重要性。
先说鞋子,首先尺码一定要合适,不能紧也不能松,脚趾前稍留一点空隙(0.5厘米)即可;然后宽度也要适宜,最好根据个人特点选择宽度合适的跑步鞋,避免挤脚或者在跑步过程中产生左右滑动;鞋的减震性要好,对于业余马拉松运动员而言,成绩可能不是最重要的,但为了避免跑步过程中对脚踝、膝盖甚至腰椎关节的伤害,请务必使用减震性良好的跑步鞋;最后就是鞋子的重量,个人认为越轻越好,大家可以计算一下,如果鞋子重500克,跑完半程马拉松大概要2万步,折合成能量消耗的话也是非常可观的。
然后还有袜子,不要选择纯棉袜,遇汗后会很滑;袜底花纹要足够深、足够多,保证摩擦力,防止打滑;袜子尺寸要合适,穿到脚上后不要有任何冗余,更不要使用有接口的、缝补过的袜子。
另外还有内裤,建议各位穿轻薄、宽松且裤脚较长的四角内裤,可以有效避免摩擦。

运动袜

不要忘记剪趾甲


在跑步前一定要检查脚趾的趾甲是否过长,必要时进行修剪,避免在跑步过程中磨伤或挤伤脚趾。
脚趾甲的修剪也不宜过短,超过脚趾1毫米左右为宜,左右两侧更不要剪得太短,避免甲盖两侧陷入皮肤内部引发甲沟炎。

脚趾甲的标准剪法

不建议喝碳酸饮料


跑前可以补充糖(比如直接喝糖水),也可以吃威化饼或号称能够横扫饥饿的士力架,在跑前1小时之内不要吃饭,在跑前1-2天内不要吃不易消化的食物(例如大量肉食)。
另外,很多马拉松赛事的补给站会有碳酸汽水饮料供给,个人建议在跑步过程中不要喝碳酸饮料,否则会在后续的10分钟内陆续打嗝,会影响到呼吸的频率和节奏。
还有,跑完之后不要立即喝大量水,在完后比赛10分钟后可以补充更多的电解质运动饮料(比如“尖叫”)。

运动饮料

两件神奇的事


1、掉盐粒。跑完之后发现身体上有很多白白的盐渍,最神奇的是在眼角处居然聚集了一些透明的晶状盐粒,用手一摸就会掉下来,看外观跟炒菜用的那种盐粒一模一样(所以在马拉松结束后一定要注意补充电解质)!
2、跑完之后胳膊疼。比较出乎意料的是跑完之后左臂感到明显酸痛,想了一下应该是甩臂导致(平时打乒乓球用右臂,所以只有左臂缺乏锻炼)。可能有朋友会问,跑完之后腿疼得厉害吗,其实还好,毕竟平时也有锻炼,再加上跑完之后针对腿部肌肉做了拉伸(在这里建议各位也针对臂部肌肉做一下拉伸),所以直到第二天也没有出现严重的腿疼状况。

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2个评论

  1. 匿名
    2017/07/13 11:41:31

    马拉松我是想都不敢想的,佩服。

  2. 匿名
    2017/07/12 16:50:59

    这么热的天气跑马拉松,有这么大的精力自己在家弄个跑步机去跑吧

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