靠墙静蹲法的进阶项目-单腿静蹲

靠墙静蹲法的进阶项目-单腿静蹲

时间:2018-01-06 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:32次 / 0个评论 发表评论

靠墙静蹲训练被誉为预防和治疗“跑步膝”疾病的不二法门。可是,真正长期运用过靠墙静蹲法的朋友都知道,这种方法在初期的效果良好,长时间使用后的效率便不再显著。有些能力较强的训练者往往一蹲就是五分钟甚至十分钟,再加上拉伸和放松的时间,几组下来个把小时过去了,新取得的锻炼效果却也不再那么明显,实在让人捉急。
那么问题来了,除了靠墙静蹲以外,真的就没有更好的方法了吗?
当然不是。其实还有一个显而易见的方法:单腿静蹲。

双腿靠墙静蹲

靠墙静蹲法的进阶项目-单腿静蹲


对于双腿靠墙静蹲法的进阶训练者而言,单腿静蹲法的基本动作显而易见:后背贴墙,双腿向前伸出40-50厘米,下蹲并屈腿至90度-110度之间(膝盖下面的弯曲角度不要小于90度),双腿垂直向前,与髋同宽,然后抬起左腿(或右腿),静蹲至少15秒钟(或到不能坚持时为止),再采用后屈腿的方式进行拉伸;然后换腿再做。
照此法做若干组,每日进行若干次。长期坚持,不仅锻炼效果更好,效率也会有大幅提升。

单腿靠墙静蹲

单腿静蹲的孪生兄弟-单腿蹲起


可能有人会这样想:运动是连贯的综合动作,体现到腿部往往涉及到多个肌肉群以及不同肌肉群的不同部位,如果只是静蹲恐怕还不够。
就知道一旦让你们练出几块肌肉就会出各种幺蛾子。不是说好的只是预防和治疗跑步膝吗?不是说好的只是康复训练吗?说什么肌肉群,说什么综合动作……
上面开玩笑的啊。不过,如果只是想要进行“跑步膝”疾症的康复训练,关于这段单腿蹲起训练的内容确实可以略过;但如果想要进一步提升腿部肌肉力量,想要义无反顾地一直跑下去,那么也可以尝试采用单腿蹲起的锻炼方法。
动作很简单(如下图):向前抬起一条腿,然后做蹲起动作,每组15次左右,做3组左右即可。当然,也有注意事项,对于存在膝关节损伤的运动者而言,下蹲的角度仍不建议超过90度,并请在初期以单手扶墙,确保训练过程安全无误。

单腿蹲起

不要忘记拉伸:腿后屈


最后提醒大家,一定不要忽视拉伸的重要性。拉伸不仅可以让肌肉得到放松,还可以让肌肉变得“修长”并同时刺激肌肉生长,是科学锻炼中不可或缺的一个步骤。
无论是双腿静蹲、单腿静蹲还是单腿蹲起,在每组动作结束后都最好能有一个“腿后屈”的拉伸动作。动作很简单,看图即会(如下图):

腿后屈

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