用靠墙静蹲法治疗”跑步膝”

用靠墙静蹲法治疗”跑步膝”

时间:2018-02-12 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:795次 / 0个评论 发表评论

很久以前就感觉右腿有点小问题,不仅打完乒乓和羽毛球后会有酸胀的感觉,久站或长时间慢跑后也一样会感觉不适。个人初步推断应该就是膝盖方面的问题。
后来认识了一位号称具有10多年从业经历的运动康复教练,教练告诉我说没有大碍,应该只是轻微的髌股综合症,原因主要是股四头肌力量不足或不匀衡所致,治疗的办法既简单又复杂:靠墙静蹲。
之所以说简单,是因为这个方法既不用吃药也不用打针,只需要每天回家靠墙蹲几分钟即可;之所以说复杂,是因为不能立杆见影,需要长期坚持。

运动导致的伤痛

我的锻炼步骤


说到坚持,确实不易。但脑补了一番年老后岿坐轮椅的怆然,于是下定决心每天花半小时左右来进行“康复训练”。
具体的步骤是这样的:
每天午饭后,背靠衣柜(墙面也可以,但衣物或墙面上难免都可能会有各种灰或漆,不如衣柜靠谱),双腿分开、脚外侧与肩同宽,脚向前伸出40-50厘米,然后下蹲并让膝盖弯屈到90度(或略大于九十度,但不要让膝盖弯曲的角度小于90度)、背贴于衣柜、双手抱于胸前并保持,直至双腿酸到忍无可忍(我的情况是:最开始只能坚持两分钟左右,半个月后就可以达到3-4分钟)后恢复站姿,然后用双手拍打或按压大腿前侧肌肉,让肌肉得到放松。

正确的靠墙静蹲姿势

放松片刻后再进行股四头肌的拉伸运动,具体方法就是“小腿后屈伸”(如下图),每条腿做10-15秒钟,双腿交替进行-2-3次。

腿后屈拉伸法

然后按照上述方法再做一组(一次静蹲和一次拉伸);晚饭后再如此这般完成两组训练。
这里有两个注意事项,一是动作一定要标准,双腿应与墙线垂直并向前,两侧的腿外侧应该处于同一平面,不歪、不斜;二是防止脚底打滑,必要时可以穿防滑瑜伽袜,或者干脆脱掉袜子光脚锻炼。

光脚

实际效果


每次训练结束后,最直观的感觉就是膝盖上面的肌肉发酸甚至发痛,但锻炼结束后30秒内便会恢复到正常状态,不会有持久的酸胀感,也不会加重原有痛点的不适感。
比较奇特的是,每次训练结束后,会感觉原有痛点的酸胀感短暂消失,甚至屈、伸腿时髌骨发出的嘣嘣声也短暂消失,但片刻(10分钟左右吧)之后又后恢复常态。
坚持几天后,因为乒乓球运动导致的膝酸问题已经消失(之前大概要两周后才能自行消失);坚持大概一个月后,打完乒乓球后的膝酸症状已明显减轻,2-3天后的膝酸症状就会完全消失。
目前来看,这个方法还是比较有效果的(可能是因为我的症状比较轻),至于最终能否让我的膝盖问题完全消失,目前还没有结论,我想至少要再过几个月后才会有结论并上来汇报了。

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