越野跑训练和比赛注意事项

越野跑训练和比赛注意事项

时间:2018-10-02 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:214次 / 1个评论 发表评论

部队、学校、机关事业单位及社会公益机构常常会组织一些越野比赛,为了在比赛中取得好成绩并不至于让身体受伤,请在越野跑训练和比赛中注意以下几点。

越野跑训练和比赛

训练注意事项


1、在最接近于比赛线路的场地上进行训练。如果你事先得知越野跑比赛的具体线路,请在最接近于比赛线路的赛场上进行训练。之所以如此,是因为不同地形、不同海拔对于体能及比赛节奏的要求不同,如果未能进行适应性训练,就可能会在比赛中措手不及、遭遇意外事件。
2、加强肌肉力量。与平坦的场地赛及公路马拉松赛不同,越野赛中的地形变化多,对于肌肉力量的要求更高。因此,请在日常训练中加入腿部肌肉力量训练项目(例如负重深蹲和负重跑;也可以利用跑步机的坡度调节功能进行训练)。
3、注意保护身体。如果沿途布满植物,请穿长衣长裤及耐磨性好的厚底运动鞋;如果蚊虫较多,请喷涂防蚊驱虫药物;如果地面多坑洼,请穿稳定性较好的跑步鞋。
4、耐力训练与力量训练双管齐下。通过75%maxHF(极限心率75%;下同)左右的心率值及持续1小时甚至更久的耐力跑来进行耐力训练;通过接近于比赛距离和速度的快速跑来刺激身体进行“超量恢复”;通过间隔跑、加速跑训练来加强肌肉力量;上述三种形式与充分的休息搭配起来,交替进行。
5、饮食和超量恢复。在训练的日子里,日常饮食应以碳水化合物的摄入为主,搭配一定比例的脂肪(脂肪的供能比例在25%左右)和充足的蛋白质(每天每千克体重至少1克蛋白质),然后再让你的食物类型更加丰富一些。在科学训练、休息及合理饮食的前提条件下,体能才能够“再生”。
6、训练前的热身和训练后的拉伸。热身可以让身体迅速进入最佳运动状态,还可以预防运动损伤;拉伸可以让身体灵活性越来越好,对于肌肉韧性和力量也有加强作用,还有助于预防各种慢性运动损伤。

越野跑训练和比赛

比赛注意事项


1、起步不要快;永远不要让身体接近极限。起步的时候一定要反复告诉自己,前几分钟的时候要慢一点、再慢一点。不要管别人在起步时跑多快,自己一定要掌握节奏,否则,你的身体将很快进入到疲惫状态。另外,在越野赛途中,无论前方的坡有多高、路有多险,都不要急于通过,而是放慢速度,始终让自己的心率保持在85%maxHF以下,否则,身体将有可能迅速进入到筋疲力尽的状态。
2、合适的衣服和鞋子。根据地形、途中植物类型、气温,选择合适的服装和鞋子。跑步鞋很重要,防滑性良好的厚底越野鞋常常是最佳选择;为了避免崴脚,鞋底构造要有一定的稳定性设计。
3、适当携带补给物资。如果跑途遥远,请携带必要的水、电解质补剂(盐丸)甚至碳水化合物类补给。
4、提前关注天气预报。提前1周就开始关注天气预报,以便于对于雨雪、降温、大风、雾霾等天气有充分准备。

越野跑训练和比赛

1个评论

  1. 匿名
    2018/10/02 16:42:40

    到了冬天就可以会俺们农村老家练越野跑了,地里光秃秃的,又有沟,又有坡,跑起来很有意思。

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