如何增强体能

如何增强体能

时间:2018-09-06 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:320次 / 1个评论 发表评论

有位朋友曾是运动健将,但这些年来因为工作性质方面的原因有些荒废,以至于体能大幅下降,无论是跑步、打球还是干活都显得体力不支。面对这种现状,我给朋友提出如下几点建议供他参考。

体能下降

有氧运动必不可少


有氧运动的主要目的有三:一是增强心肺功能(心肺功能是人体活动最重要的基石之一);二是提升耐力(包括供能、内分泌、散热等多个方面);三是降低体脂率。以上三个方面与人体运动能力息息相关,是一切运动的基础。
有氧运动的形式多种多样,但最好的莫过于慢跑(包括椭圆机、动感单车等与跑步相似的运动)。跑步的速度不用太快,让心率保持在极限心率(极限心率=220-年龄)的80%左右即可,持续的时间至少在30分钟以上,每周至少三次。

跑步

无氧运动以多次数、多组数为重


无氧运动的主要特点是爆发力强、可持续时间短,但肌肉力量却可以在短时间内恢复。
以哑铃弯举为例,哑铃弯举的目标肌肉是肱二头肌,如果以提升肱二头肌的综合运动能力为主要目的,最好将哑铃的重量控制在每组15-20次力竭为佳,然后休息60-90秒,做3组以上为佳。
如果RM数(每组力竭的次数)较少,便会导致肌肉体积和暴发力迅速提升,但耐久度不佳;反之,则会使耐久度较好但暴发力欠缺。

负重深蹲

加强综合性训练


力量训练方面,以引体向上、俯卧撑、卧推、深蹲、硬拉、平板支撑等多肌肉群协同工作的综合性无氧运动为主,以其他局部性肌肉力量训练为辅,提高身体完成综合性运动的能力。
对于这个建议可能会有人不解。以哑铃弯举为例,这个动作可以对肱二头肌带来独特的力量刺激,让肱二头肌的体积和力量在短期之内迅速增长,但不幸的是,我们所做的任何一项运动都无法依靠肱二头肌独立完成,哑铃弯举这样的局部增肌训练看似健美效果显著,但却没有太多实用价值。

综合性的闭链运动

饮食结构


碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体需求量最大的三种营养物质,这三种营养物质为人体新陈代谢提供了重要的能量和原料。正常情况下,这三种营养物质的供能比例大概是55%(碳水化合物,每克含热量4大卡):20%(蛋白质,每克含热量4大卡):25%(脂肪,每克含热量9大卡)。如果在训练过程中以中等强度的有氧运动为主,请将碳水化合物的供能比例提高到60%(蛋白质和脂肪酌减);如果以高强度、大爆发力的运动为主,请将蛋白质的供能比例提高到25%(碳水化合物和脂肪酌减)。

合理的饮食结构

1个评论

  1. 匿名
    2018/09/07 09:28:49

    主要在于锻炼,要是每天练就能每天进步一点,但要是连着一两个星期不练,体能就会回到以前。所以要想保持体能,就得不间断地训练,哪怕隔一两天练一次也能很好的保持。

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