肩峰撞击症康复的两个简单动作

肩峰撞击症康复的两个简单动作

时间:2019-03-15 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:261次 / 0个评论 发表评论

肩峰撞击症常常被归为肩周炎的一类。肩周炎俗称“50肩”,表示人只要到了50岁就容易犯这个毛病。本人年纪尚不到40,却悲催地惹上了“肩峰撞击症”。肩峰撞击症的主要症状是:侧向大幅抬起大臂时,肩关节最上端处有弹响声,频繁抬臂则可能导致肩部酸胀、疼痛甚至韧带受伤,数日乃至数月不能恢复,严重影响肩部活动和精神状态。

肩峰撞击

我的肩峰撞击症经历


尽管我是久坐的IT从业者,N多年前还因为背了几年单肩电脑包导致左肩偏高,但我原本是没有“肩峰撞击症”的。问题的导火索可能要追溯到健身房。
记得当初在健身房看到好多人在练三角肌,还听说三角肌是男人是否强壮的重要标志,又不知道听谁说肩部肌肉很重要,早练可以预防肩周炎,于是鬼使神差地就去练三角肌(当时不知道肩部肌肉主要是指肩袖肌肉群,和三角肌的关系不大)。
我的练法很执着:哑铃侧平举、哑铃划船和哑铃推举。后来发展到单练哑铃侧平举,练得很HIGH,重量也越练越大,三角肌的维度噌噌地往上涨。正当我有些得意的时候,渐渐发现在哑铃侧平举的过程中出现一个问题:左肩抬高到一定程度后就会嘣嘣地响,起初只是脆响,并不影响发力,响完之后也不会有酸痛感,练到后来就变成比较沉闷的弹响,并且练完后肩膀会酸好几天。
我感到事情不妙,于是去百度、去找教练,还去找医生咨询,确定这个问题叫做“肩峰撞击症”。

哑铃侧平举

初期的康复动作


解铃还须系铃人。既然是练肌肉搞出来的事,就再用同样的思路练回去。长出来的肌肉想要缩回去不太容易,更好的方式是把与三角肌的“拮抗肌”再练得更强大一些,让目前失衡的肩关节恢复正常。同时,再想办法把三角肌拉长一些,让三角肌不至于过于紧张,这样也有助于缓解肩关节各组织之间的紧张关系。
最开始的时候,我的练法很多,主要有弹力带外旋、弹力带内旋、招财猫动作、三角肌拉伸、肩袖肌肉群拉伸、胸肌拉伸等。见效比较快,几个月下来确实好转很多,但这一套流程走下来过于复杂,常常不得要领,通俗地讲就是“一顿操作猛如虎,不如简单练两组”。

招财猫

两个简化的康复动作


再往后来,康复效果停滞不前,于是各种途径去找答案,后来发现问题可能出在两个方面:
1、之前练肩袖的时候动作不标准,导致力量代偿,甚至会稍带练到三角肌那个冤家,效果大打折扣。
2、力量训练的重点应该放在冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌等后方的肩关节肌肉群,且不需要急于拉伸肩袖,重点是拉伸三角肌。
鉴于此,我将康复动作简化为如下两种:
1、弹力带外旋,力量不需要太大,但动作一定要标准(大臂紧靠身体不能离开,可以夹块毛巾,毛巾不能掉下来),主要目的就是练肩后肌肉力量。
2、拉伸三角肌,从不同角度各种拉,让强健的三角肌变得修长,不至于在日常活动中导致肩峰部位变得局促。
按照这个思路,我已经练了两周有余,目前在主观上感觉有一些成效,但距离恢复尚有一段路要走。至于后续的康复效果如何,请待我过段时间再来汇报。

弹力带外旋

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