如何进行肩、臂部肌肉的拉伸

如何进行肩、臂部肌肉的拉伸

时间:2018-04-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:2,857次 / 1个评论 发表评论

说到拉伸,很多人的脑海里都只会浮现出压腿、侧腰、屈身一类的腿部和躯干部位的拉伸动作。对于非专业人士而言,很少有人知道肩、臂部位的肌肉也一样需要拉伸。
拉伸是运动前准备和运动后恢复阶段中的重要一环,通过拉伸运动,可以有效增强肌肉、韧带及关节软骨的柔韧度和延展性,对于锻炼效果的巩固以及慢性运动损伤的预防至关重要。
在肩、臂肌肉训练前后进行正确的拉伸,可以有效预防肩、肘、锁骨等关节周边的慢性损伤,对于肩、臂周围的筋膜炎、肌健炎、滑囊炎、软骨损伤等疾病有具良好的预防和治疗作用。

臂部肌肉的拉伸

肩部拉伸动作


1、基本动作(如下图所示):身体直立,右臂横过身体,与胸部齐平,用左手向右肘部施压(肘部应保持伸直状态),使其有较强的绷紧感,保持15秒后适当放松,如此反复3次,然后再换左臂再做三次。
2、拉伸效果:此法对肩部的冈下肌、三角肌后束、小圆肌、大圆肌,臂部的肱三头肌以及腹部的腹外斜肌具有良好的拉伸作用,可在肩、胸、臂等部位肌肉的锻炼前、后加以应用,具有良好的训练巩固及伤病预防效果。
3、注意事项:避免耸肩;被拉伸一侧的手臂应保持平直。

肩部的拉伸

臂后肌肉拉伸


1、基本动作(如下图所示):采用站姿,左臂抬高置于脑后并使小臂自然下垂,用右手下拉左肘,使其有明显的紧绷感并保持15秒钟,然后放松几秒,如此重复三次后再换右臂如法炮制。
2、拉伸效果:此法可使臂后的肱三头肌,肩后的小圆肌、冈下肌及大圆肌得到良好的拉伸,对于肌肉体积和力量的改善、以及慢性损伤的预防都具有良好效果。
3、勿用力过大,勿急用力,避免耸肩。

臂部肌肉的拉伸

臂前肌肉拉伸


1、基本动作(如下图所示):采用站姿,双后置于背后,掌心相对并十指相扣,双臂伸直并向后抬离身体,使臂前肌肉有紧绷感,保持30秒后放松,反复3次即可。
2、拉伸效果:此法对于臂前的肱二头肌,肩部的三角肌以及胸部的胸大肌、胸小肌均有良好的拉伸效果,同样也可预防和改善相关部位的慢性损伤,也可提升肌肉锻炼效率。
3、注意事项:肩部应自然下垂并放松,躯干保持不动;避免拱背、耸肩。

臂部肌肉的拉伸

jinlaiba.com是中立的评测网站。下列单品来自天猫、京东、亚马逊和淘宝,请放心浏览(2018-11-14更新)

1个评论

  1. […] 如何进行肩、臂部肌肉的拉伸 […]

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)