跑步膝如何做拉伸

跑步膝如何做拉伸

时间:2018-08-11 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:335次 / 1个评论 发表评论

跑步膝是最常见的运动损伤之一,主要症状有膝外侧略靠上的位置疼痛,甚至会导致整个大腿到小腿外侧有疼痛感。
引发跑步膝的原因主要有两种:一是下肢过量运动却没有进行必要的肌肉拉伸,导致臀部及大腿部位的阔筋膜张肌和臀中肌紧张,从而使髂胫束紧绷并与膝关节突出部位发生摩擦所致;二是跑步、走路或骑行时的姿势不正确。
为了改善跑步膝症状,请在出现疼痛时停止运动,并尝试每日进行如下拉伸运动。

跑步膝

拉伸梨状肌


坐在椅子上,右脚外侧搭于左膝(有点像翘二郎腿),腰背挺直并向前屈,手按右膝往下压,直到有紧绷感甚至痛感时保持5-10秒后放松;用手掌抵住右膝盖,右膝向上发力(与压膝的手掌形成阻抗力,右膝并不移动),保持5-10秒后放松;然后再次用手按右膝往下压进行拉伸。此动作做2-3次为佳(两侧都要做)。

拉伸拉伸梨状肌

臀中肌和臀小肌的拉伸


将右膝平放于桌面(或其他平面,高度最好比臀略低),身体放正,双手托桌面,右膝应位于身体居中靠前的位置,然后向下压身体,使右臀部肌肉有紧绷感后保持5-10秒;再用右大腿发力往下压,直到右腿感觉明显压力时保持5-10秒;然后再次下压身体对臀部肌肉进行拉伸。做完后换左腿再做一次为1组。做2-3组为佳。

拉伸臀中肌和臀小肌的拉伸

拉伸腰方肌


采用右侧卧姿,身体保持平直、不蜷缩,先以右肘支撑地面,左腿绕向身体前方,并将左脚踏于地面;换用右手掌撑地,慢慢向上抬起身体,使右侧腰部肌肉有紧绷感后保持5-10秒钟后放松;再用右腿发力向下压,直到右腿产生明显的压力感时保持5-10秒;然后再次抬起身体使右侧腰部肌肉产生紧绷感。此动作完成后换另一侧再做1次为1组。做2-3组为佳。

拉伸拉伸腰方肌

阔筋膜张肌


右膝脆地在后,左脚踏地在前,右脚向上抬至膝关节呈90度,右脚再向左移动30度后固定不动(右脚最好搭在墙或其他物体之上,所以这个动作最好背对墙壁进行);向左侧扭身以使右大腿外侧肌肉有紧绷感并保持5-10秒后放松;右小腿发力向下压,使右小腿有压力感后保持5-10秒;然后再次向左侧扭身对右大腿外侧肌肉进行拉伸。做完后换另一侧再做1次为1组。做2-3组为佳。

拉伸阔筋膜张肌

股直肌


此动作与阔筋膜张肌动作比较相似,不同之处在于,跪地一侧的脚掌不需要向另一侧移动30度(放正即可),且不需要向侧面扭身,整体动作有点像翘起后脚的弓箭步动作。
在股直肌拉伸动作中,被拉伸一侧大腿前方肌肉应有紧绷感。

拉伸股直肌

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1个评论

  1. 匿名
    2018/08/14 09:36:50

    看起来挺靠谱,都是拉伸膝盖的部位,跑步者提前拉伸一下肯定也能预防跑步膝。

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