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跑半马应该怎么训练

时间:2019-09-03 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:17次 / 0个评论 发表评论

国内近几年来的马拉松热潮不减,21.0975公里的半程马拉松也因此而成为业余跑步爱好者们必须要面对的一个话题。
尽管跑步的目的在于健康,但如果你的身体强健、体能充沛,确实有能力完成半马赛程,那为什么不去参与呢?既然要参加,就要像个样子,不仅赛前的训练要更加科学,赛前的准备工作也要充分。否则,不仅不能跑出风格、跑出成绩,反而可能会伤害身体。

马拉松现场

提前六个月开始训练


如果是第一次跑半马,个人建议你提前半年就着手进行训练。如果你有能力一口气跑完5公里,勉强也能跑个10公里,没有高血压、心脏病、糖尿病之类的慢性疾病,身体不是过于肥胖,那么就有希望在6个月甚至3个月以后完成半马赛程。
六个月的训练时间还是比较充沛的,比较科学的训练应该是这样的:
1、每周训练3-5次,训练方式有耐力跑和速度跑两种方式。耐力跑不必追求成绩,在呼吸均匀、平缓的情况下跑6-10公里,主要目的在于改善代谢功能和心肺功能;速度跑可以稍快一些,跑3-5公里即可,主要目的在于加强腿部肌肉力量。耐力跑和速度跑交替进行,一直持续到赛前一周,体能会得到逐步提升。
2、长跑。在正式开赛前,可以进行2-3次长跑,以达到提升耐力、感受身体状况的目的。长跑的距离应在15公里左右,在体能允许的情况下,可以尝试每月或每两个月进行一次长跑。
3、模拟跑。在开赛前1-2个月,可以尝试模拟半马跑。跑前要做充分准备(参考后面的“赛前准备”章节),中途最好要有补给(主要是水)。切记,模拟跑不可太拼,若途中身体产生痛感或其他不适请果断中止,避免身体受伤影响正式赛程。
4、力量训练。可以通过靠墙静蹲、单腿蹲、负重深蹲等形式进行核心力量训练。力量训练的负重不宜太大,方法一定要科学,每周1-2次即可。

日常训练

开赛前1个月的训练要谨慎


在开赛前一个月,请不要进行任何未经尝试的训练方法,也不要尝试进行15公里以上的长跑,一旦受伤就会影响到比赛。
开赛前一个月的训练一定要谨慎,耐力跑的距离要限制在10公里以内,速度跑也不必再去刷新纪录。

跑步训练

开赛前一周的训练方法


开赛前一周的训练一定要保守,训练距离不要超过5公里,速度要慢,且要注重热身和拉伸,让身体保持良好状态。
饮食方面,应以碳水化合物类食物(主食)为主,蔬菜、水果、脂肪、蛋白质的摄入要均衡(不可不吃),为身体积蓄充足的糖原。

食物类型

赛前准备


赛前48小时不要跑步,不要吃难以消化的食物,大量饮水。准备合适的鞋袜和运动衣(包括内衣),准备乳贴(男的也要准备,不要用创可贴,可以用医用胶布),脚指甲不要剪太短。
开赛当天提前2小时起床,起床后先吃易于消化的主食,并饮水(不要喝太多),洗漱完毕后准时到赛场进行拉伸。
开跑前不要再摄入水和食物。开跑后,前15分钟速度一定要慢,然后找到舒适且感觉力量充沛的速度一直保持,中后段如果感觉体能欠缺可以适当降速,中途有饮水点时可以用纸杯喝一些运动饮料(每个饮水点都要喝,每次不要喝太多)。如果身体较重、出汗较多,可以提前准备盐丸以补充电解质。

补水

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