2018-09-28 ↔ 4992阅读

如何进行山地跑训练

无论是燃脂减肥还是提高跑步速度，我们都有必要进行山地跑训练。
山地跑训练可以让心率值及能量消耗在短时间内迅速上升，即便很快转入下坡或低速状态，过量氧耗也会让热量持续燃烧。山地跑训练可以让腿部肌肉负荷大幅提高，如同背负了一个巨大的沙袋一般让相关肌肉群得到充分刺激，对于肌肉力量的提升效果显著。

在丘陵地带跑步

有起有伏的丘陵地形可以让运动负荷像间隔跑那样急缓有致，既有助于提高体能、加强肌肉力量、提高速度，也不至于让我们感觉精疲力竭。
比较理想的坡度为10-15度，每段上坡路的长度保持在100米左右为佳。也可以找一个坡度和长度合适的小丘进行反复练习。
比较合理的节奏是：上坡时持续发力，心率可接近无氧阀值；下坡时速度放缓，避免膝关节过度承压，同时让体能得到恢复，以便于进行反复训练（10次左右为佳）。

持续上、下坡训练

当体能得到大幅提升后，可以尝试持续爬升海拔500米以上（坡度不要太高，保持在5-10度之间）。在持续的上、下坡跑步训练中，应充分考虑体能消耗问题，距离不宜太远，防止在发生意外时失去援助和补给。
在持续爬升训练中，可以考虑使用精准的心率测试装置进行实时心率监控，将心率值严格地控制在无氧阀值以内。

借助人工建筑进行山地训练

对于在平原地区生活的跑步爱好者而言，可以借助大桥、大坝等人工建筑模拟山地跑训练。
另外，也可以在跑步过程中采用蹦高或单脚跳的形式，一样可以模拟山地跑训练效果。

借助楼梯进行训练

如果你家住在比较高的、装有电梯的楼房里，还可以考虑采用爬楼梯的方式模拟山地跑训练。
需要注意的是，下楼的时候请不要使用步梯，而是尽可能地借助电梯下楼，这样可以有效防止膝、踝、髋关节过度磨损。

借助跑步机进行训练

如果你家有宽大的电动坡度调节跑步机，还可以利用跑步机模拟山地跑训练。
可以每跑2分钟就将跑步机的坡度调高或调低10%左右，甚至还可以利用跑步机的自定义功能编制运动程序，既可实现精准控制，还可避免手动操作的繁琐。

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