如何进行山地跑训练

如何进行山地跑训练

时间:2018-09-28 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:241次 / 1个评论 发表评论

无论是燃脂减肥还是提高跑步速度,我们都有必要进行山地跑训练。
山地跑训练可以让心率值及能量消耗在短时间内迅速上升,即便很快转入下坡或低速状态,过量氧耗也会让热量持续燃烧。山地跑训练可以让腿部肌肉负荷大幅提高,如同背负了一个巨大的沙袋一般让相关肌肉群得到充分刺激,对于肌肉力量的提升效果显著。

山地跑训练

在丘陵地带跑步


有起有伏的丘陵地形可以让运动负荷像间隔跑那样急缓有致,既有助于提高体能、加强肌肉力量、提高速度,也不至于让我们感觉精疲力竭。
比较理想的坡度为10-15度,每段上坡路的长度保持在100米左右为佳。也可以找一个坡度和长度合适的小丘进行反复练习。
比较合理的节奏是:上坡时持续发力,心率可接近无氧阀值;下坡时速度放缓,避免膝关节过度承压,同时让体能得到恢复,以便于进行反复训练(10次左右为佳)。

山地跑训练

持续上、下坡训练


当体能得到大幅提升后,可以尝试持续爬升海拔500米以上(坡度不要太高,保持在5-10度之间)。在持续的上、下坡跑步训练中,应充分考虑体能消耗问题,距离不宜太远,防止在发生意外时失去援助和补给。
在持续爬升训练中,可以考虑使用精准的心率测试装置进行实时心率监控,将心率值严格地控制在无氧阀值以内。

山地跑训练

借助人工建筑进行山地训练


对于在平原地区生活的跑步爱好者而言,可以借助大桥、大坝等人工建筑模拟山地跑训练。
另外,也可以在跑步过程中采用蹦高或单脚跳的形式,一样可以模拟山地跑训练效果。

山地跑训练

借助楼梯进行训练


如果你家住在比较高的、装有电梯的楼房里,还可以考虑采用爬楼梯的方式模拟山地跑训练。
需要注意的是,下楼的时候请不要使用步梯,而是尽可能地借助电梯下楼,这样可以有效防止膝、踝、髋关节过度磨损。

山地跑训练

借助跑步机进行训练


如果你家有宽大的电动坡度调节跑步机,还可以利用跑步机模拟山地跑训练。
可以每跑2分钟就将跑步机的坡度调高或调低10%左右,甚至还可以利用跑步机的自定义功能编制运动程序,既可实现精准控制,还可避免手动操作的繁琐。

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1个评论

  1. 匿名
    2018/09/28 17:19:45

    原来住电梯楼还有这样的好处,以后上楼就爬楼梯。

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