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过顶深蹲动作中出现弓腰问题的解决办法

时间:2020-05-03 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:1,431次 / 0个评论 发表评论

过顶深蹲既可以用来进行纠正性训练之前的评估,也是非常好的强化训练及整合训练手段。在过顶深蹲过程中,有些人可能会出现“弓腰”的问题。所谓弓腰,是指背部呈拱状前倾,让本该挺直的腰背部位形成一个开口向前的“(”造型。这种现象不仅不正常,如若盲目增加训练负重,还可能会引发严重的腰部急性损伤(例如:猫着腰搬重物容易“闪腰”)。

过顶深蹲动作

之所以会在过顶深蹲动作中出现弓腰现象,主要与如下几个因素有关:
1、竖脊肌无力。之所以会出现弓腰现象(猫腰),大多与竖脊肌无力有关(竖脊肌的主要功能就是“挺直”脊柱)。
2、屈髋肌群无力。弓腰问题通常还伴有屈膝不足和屈髋不足,其中又以屈髋受限更为常见。屈髋不足则多与屈髋肌群无力有关。
3、臀大肌无力。弓腰问题与屈髋不足有关,屈髋不足既与屈髋肌群无力相关,还可能存在伸髋肌无力的问题(毕竟蹲下以后还要伸起来,蹲下后再起来的动作更具挑战性)。
4、腹直肌和腹斜肌紧张。弓腰是一种不自觉的动作姿态,之所以如此,一是为了降低高度,二是为了稳定重心。若要弓腰,就要求腹部肌肉进行额外的收缩,腹部肌群的紧张在所难免。
5、还可能会引发腘绳肌和大收肌紧张。弓腰将使重心前移,位于后方的腘绳肌和大收肌刚好处于应力线上,自然要通过离心收缩和等长收缩发挥更多的拮抗力,也可能会出现紧张。

硬拉动作中出现的“弓背”现象

应对的方法主要有


1、通过泡沫轴对腘绳肌、大收肌实施自我筋膜松解,然后通过静态拉伸法或神经肌肉拉伸法对腘绳肌、大收肌、腹直肌进行拉伸。
2、通过硬拉、小燕飞等形式对竖脊肌进行分离强化训练;通过深蹲、硬拉、臀桥等形式进行臀大肌分离强化训练;在深蹲、硬拉等负重训练过程中不宜追求高负重,更重要的是姿势及发力方式的正确,避免腰椎受伤。另外,请采用飞鸟器械或弹力带对股直肌、髂腰肌等屈髋肌进行分离强化训练。
3、在筋膜松解、拉伸及充分的肌肉强化训练之后,可以采用瑞士球推举、上台阶推举、弓箭步推举、单腿推举等一系列进阶动作进行整合训练。

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