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运动时过程中为什么要补盐补水

时间:2020-11-02 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:16次 / 0个评论 发表评论

比较专业的运动者经常借助一切机会在运动过程中补充水和电解质(一般都是喝运动饮料),之所以如此,并不是因为他(她)们感到口渴,而是为了保持良好的运动状态和健康状态。

在在比赛暂停时一边喝水一边听取教练指导

水和电解质的重要性


水是生命之源,生命体在诞生之初就依赖于水,至今也不能离开片刻。就人体而言,水的作用也许可以概括为“循环”二字 – 摄食、消化、营养吸收、合成代谢、分解代谢、排泄、血液循环、淋巴和内分泌系统……人体的每一项功能都离不开水。人体的含水量约为60%,其中有三分之二的水位于各种体细胞之内,还有三分之一的水用于构成各种体液。如果人体缺水,一切生理活动都将受到不良影响,就连基本的生命体征都可能无法保证,更罔顾运动功能。
人体的60%都是水,其中大部分水在细胞内,还有一部分在细胞外。无论是细胞内还是细胞外,水都不是单独存在的,而是与一定数量的电解质及其他物质构成人体体液。
人体体液中的含盐量约为0.9%,另外还有少量钾、镁等。人体内电解质的功能可以概括为“传导”二字 – 神经冲动、肌肉收缩、细胞物质代谢……如果人体中的电解质不足,包括大脑功能、心脏功能在内的一切神经活动和肌肉活动都会受到影响,运动水平将大幅下降。

人体不同器官的含水量

运动过程是一个人体脱水的过程


在绝大多数中等强度的运动(例如:慢跑)中,人体为了散发多余热量,每小时大约要排汗1升,并与汗液一同排出3克电解质(主要是钠盐)。如果强度较高,或者空气湿热,每小时的排汗量可以增加1-3倍甚至更多。可以想像一个,你去跑了个马拉松,几个小时下来,体重掉了10公斤,这其中绝大多数都是从血液、其他组织液和细胞液中“榨”出来的水,另外还有电解质约30克(半个馒头那么重)。

在运动过程中喝水

脱水的危害


轻度脱水一般不会带来显著的不良反应,由于人体自身的水盐平衡功能,甚至不会感到口渴,但如果是比较专业的运动者,仍然能够在最初阶段感觉到体能下降。
在人体脱水过程中,首当其冲的表现是血容量下降。血容量下降就意味着血液减少、供血不足,使肌肉、大脑、人体器官、皮肤(主要用来散热)等组织和器官的机能下降。如果脱水严重,电解质也会随汗液大量流失,包括神经传导、肌肉收缩、能量代谢在内的生命基本功能都将受到干扰,不仅运动无法继续,还可能会引发巨大的风险。

人体电解质含量

在运动过程中合理补盐补水


为了避免体能快速下降,同时也为了能够科学运动、健康运动,我们提倡运动者能够在运动过程中补充水和电解质(以氯化钠为主,如果有少量的钾和镁最佳)。
考虑到运动过程中的脱水过程剧烈,不可能做到100%补充,所以我们建议各位能够像专业运动员那样寻找一切机会,通过运动饮料或自制饮料补充水和电解质。如果可能,每15分钟补充100ml为佳,如果脱水较多,数量可以加倍。尽管水和电解质的补充速度不及流失速度,但依然效果显著,不至于对身体健康和运动表现带来很大的影响,还能够兼顾运动规则、避免大量饮水带来的肠胃不适,也算是一种很好的折衷策略。

运动饮料

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