快走要不要大幅摆臂

快走要不要大幅摆臂

时间:2017-06-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:学习娱乐 / 浏览次数:351次 / 2个评论 发表评论

最近天气转热但尚未进入连绵阴雨的湿热暑季,每到傍晚必然清凉宜人,公园里锻炼的人也渐渐多了起来。
公园里前来锻炼的人不少,锻炼的方法也五花八门,有跳广场舞的大妈,也有跳街舞的小伙,有快步如飞的长跑健将,也有步履蹒跚倒过身子走路的白发老者。不过这些都还是少数派,参与人数最多的莫过于庞大的健走队伍。
所谓健走其实就是快走,前面领头的背个硕大的音箱,后面扬扬洒洒数百之众排成一队,再加上三三两两的零散小分队,让那条周长不过数百米、宽不过丈的林荫小道显得拥挤不堪。
这还不算,最让人难以理解的是有些健走者的步伐略显迟缓,但摆臂的动作倒显夸张,如同俄罗斯的仪仗队那样抢眼。
如此大幅的摆臂动作美不美观、方不方便我们暂且不论,仅从锻炼效果的角度来看,这样真的好吗?

俄罗斯军队夸张的摆臂动作

为什么要摆臂?


其实摆臂是我们在行走或跑步过程中保持身体平衡的一种方法。迈步的过程如同扭动圆规跨过横格本,事实上是一个小幅旋转挪动的过程。在旋转过程中必然会有一肩向前、另一肩向后的动作,如果辅以恰当的摆臂不仅更省力,也有助于让身体保证平衡,还可以提高步频和步长;但如果不摆臂或者摆臂动作过度,就会失去其应有的积极作用,甚至让摆臂成为拖累身体高效移动的负担。
另外,摆臂动作其实也是一个典型的进化遗产。我们可以想象一下其他哺乳动物(例如小狗)的行走方式,必然都是不同侧的前后肢反向运动,和我们人类的摆臂动作如出一辙。

行走中的小狗

快走运动的目的


快走、慢跑、游泳等持续的、中高强度的运动均属于有氧运动范畴。有氧运动的好处多多,最显著的效果就是燃烧脂肪、改善心肺功能。
衡量有氧运动强度是否适中的指标主要有两项,一是呼吸频率、二是心率,其中又以心率指标最为常用。
一般情况下,只有心率达到极限心率的70%、且持续15分钟以上的有氧运动才会显现出良好的锻炼效果。对于大多数人而言,要想通过快走达到这个标准,就必须充分调动腿部大肌肉群,以尽可能快的速度走起来方可凑效。
反过来讲,仅靠摆臂很难让心率和呼吸频率达到有氧运动的标准(每次摆臂的能耗很低,仅能驱动一条手臂),如果各位不信可以尝试一下原地摆臂,就算像电风扇那样晃上半天,心率也很难上到150,如果持续15分钟搞不好扭伤肩膀也有可能。

旋转的直升机螺旋桨

摆臂的最佳幅度


在行走过程中,单臂摆动的距离跨度最好不要大于步幅。常规身材成年人的步幅为0.5米左右,换算成单纯的前后摆臂角度约为50度,按照习惯,向前摆臂的幅度以35度为宜,向后摆臂幅度以15度为宜。
如果摆臂幅度过小,就可能会影响行进速度,进而影响到有氧代谢效率,无益于有氧运动的初衷;如果摆臂幅度过大,同样也会导致上下肢肌肉动作不协调,影响步幅和步频,同样不利于提升有氧运动效率。
另外,如果运动者的体能较好、步频较高(例如竞走运动员或长跑运动员),还可以采用肘部弯曲并辅以左右摆动的方式提高摆臂频率,这样的摆臂方式更有助于提升有氧运动效率,从而达到更好的锻炼效果。

健走运动员的摆臂动作

快走时要不要大幅摆臂


由此可见,在健走运动中大幅摆臂既无益于提升锻炼效果,也不美观,甚至还会防碍其他行人,建议各位遵循自然之道,不要在锻炼过程中滥用摆臂动作。

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2个评论

  1. 匿名
    2017/06/22 11:01:11

    每次看到那些健走队伍都觉得很无法理解,不知道为什么会有那么多人参与。

  2. 匿名
    2017/06/21 09:25:29

    健走只要腿和胳膊能协调即可,把臂甩起来有时会觉得更舒展些,尤其是天天坐办公室的人,肩膀肌肉紧张,更需要多活动。

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