半马如何跑进2小时

半马如何跑进2小时

时间:2017-09-08 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:4,299次 / 4个评论 发表评论

马拉松运动近年来风靡全国,无论是千万人口的巨型城市,还是百十万人口的边疆城市,如果不举办一两次国际马拉松都感觉不够范儿。
马拉松运动虽然热门,但对于身体条件、健康状态以及日常训练方面的要求都比较高,哪怕是一场半程马拉松,想要在2小时之内跑完21公里多的距离也并非易事。

半程马拉松

身体条件允许


要想在两小时之内完成半马赛程,最重要的硬件条件自然是身体状况。首先对于严重肥胖或者有腿部、足部运动损伤者而言,我们并不建议急于去参加马拉松比赛,最好的方式是在康复或者减重之后再去着手准备,通过科学的锻炼改善身体状态,然后再去参加半马甚至全马比赛。
另外,对于有心脏病、高血压、贫血或血糖异常、骨质疏松等疾病的朋友,会有更多的运动方式适合您,但并不建议参加半程和全程马拉松比赛。

马拉松比赛

新手至少提前一年开始锻炼


如果是马拉松新手,建议至少提前一年开始锻炼;如果是缺乏锻炼的新手,建议从散步、快走和慢跑开始锻炼,然后再开始尝试有计划的长跑训练。
对于第一次参加半程马拉松的新手而言,建议把目标定为跑完赛程,不要急于尝试2小时以内的半马成绩。

跑步训练

我可以在2小时之内跑完半马吗?


如果你觉得自己的运动状况还不错,或者之前参加并跑完过半程马拉松比赛,那么可以考虑通过比较流行的“六周训练计划”来提高自己的马拉松成绩。
在进行半马六周训练计划之前,可以通过10公里长跑来提前预测自己的半马最好成绩。这里有几组简单的数据可供参考:
当前10公里成绩:1小时10分,六周训练后的半马最好成绩:2小时34分;
当前10公里成绩:1小时5分,六周训练后的半马最好成绩:2小时23分;
当前10公里成绩:1小时,六周训练后的半马最好成绩:2小时12分;
当前10公里成绩:57分30秒,六周训练后的半马最好成绩:2小时7分;
当前10公里成绩:55分,六周训练后的半马最好成绩:2小时1分。
也就是说,如果你当前的10公里成绩可以达到55分钟以内,那么就有希望在执行六周训练计划之后,进入到半程马拉松的2小时俱乐部。

跑步训练

通过六周训练计划让半马成绩进入2小时以内


下面这个计划来自德国著名马拉松运动员、教练、运动生理学家赫尔伯特所著《跑步圣经》,该计划在理论上可以让你的半马成绩达到1小时59分:
第一周:周二进行8公里(该跑步距离不包括热身和跑后恢复的距离,下同)速度长跑,心率保持在85%maxHF(极限心率的85%)左右,配速每公里5分55秒左右;周四以75%maxHF慢跑65分钟;周六以75%maxHF慢跑55分钟;周日以70%maxHF慢跑100分钟。
第二周:周二进行3*1公里间隔跑,配速保持在5分20秒,每跑完1公里进行400米左右的慢跑;周四进行6公里速度跑,心率为85%maxHF,配速5分55秒左右;周六以75%maxHF慢跑55分钟;周日以70%maxHF慢跑115分钟。
第三周:周二进行3*2公里间隔跑,配速保持在每公里5分38秒左右,中间可以慢跑状态休息6分钟;周四进行6公里速度跑,心率为85%maxHF,配速5分55秒左右;周六以75%maxHF慢跑55分钟;周日以70%maxHF慢跑130分钟。
第四周:周二进行3*1公里间隔跑,配速保持在5分20秒,每跑完1公里进行400米左右的慢跑;周四以70%maxHF慢跑50分钟,适当提速;周四以70%maxHF慢跑30分钟,适当提速;周日进行10公里测试,目标成绩54分钟。
第五周:周二以70%maxHF慢跑60分钟;周四以75%maxHF慢跑65分钟;周六以70%maxHF慢跑115分钟;周日以70%maxHF慢跑60分钟。
第六周:周二进行4*2公里间隔跑,配速保持在每公里5分38秒左右,每跑2公里中间可以慢跑状态休息6分钟;周四以70%maxHF慢跑50分钟;周六以70%maxHF慢跑30分钟;周日尝试跑完半程马拉松,目标成绩1小时59分。

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4个评论

  1. 如何提高马拉松成绩
    2018/08/05 09:44:50

    […] 半马如何跑进2小时 […]

  2. […] 半马如何跑进2小时 […]

  3. 匿名
    2017/09/15 10:44:33

    经常长跑的人应该会比较容易达到,但是一般人比较难啊,平均5分多钟就要跑一公里,慢慢练吧。

    • 匿名
      2017/09/19 10:10:04

      大多数跑马拉松的人都是经常喜欢跑步的,心血来潮跑马拉松的寥寥无几吧。

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