高原马拉松注意事项

高原马拉松注意事项

时间:2018-09-08 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:95次 / 0个评论 发表评论

我国地势西高东低,很多省、市(例如云南、贵州、四川、新疆、甘肃、宁夏等)都位于1000米以上的中高海拔地区,当全国各地的马拉松选手(尤其是东南部省市的马拉松选手)前往这些地方参加马拉松比赛时,一定要注意如下几点。

高原地貌

提前到达以使身体适应


如果马拉松举办地的海拔高度超过1500米,并且你不确定自己是否能够适应高原比赛环境,请至少提前1周到达比赛地,然后尝试展开训练,看是否能够在比赛前进入最佳状态。如果在比赛前的训练过程中出现明显的高原反应,请果断放弃比赛计划。

高原马拉松比赛

补充铁、叶酸和维生素B12


初到高原者常常会出现呼吸加速、心跳加快之类的反应,这是因为高原地区空气稀薄导致人体摄氧不足。为了应对缺氧问题,需要在比赛前数周就开始增加铁、叶酸及维生素B12的摄入量,以便于让身体在到高原地区后迅速改善红细胞的携氧能力,从而克服高原缺氧问题。

补铁食物

防止低温


高原地区的气温相对较低,再加上空气对流较快,极易导致身体因低温而出现各项功能异常(例如“冷诱导血管舒张”问题)。如果马拉松比赛当天的气温低、风力大,请考虑穿保暖、透湿效果兼备的长衣裤甚至保暖裤。

合适的运动衣

注意补水


高原地区的气温低、空气干燥,在这种情况之下,人体会流失更多的水分,但却因为气温较低而感觉迟钝,极易引发严重的脱水问题。
为了避免在高原马拉松比赛中脱水,请在赛前一周前就增加饮水量,让身体处于水合状态,并在比赛过程中尽可能多地补充水分(运动饮料就是很好的选择)。

注意补水

摄入更多热量


大多数初到高原的人都会出现食欲不振的问题,为了避免能量供应不足,请在用餐期间尽可能多地摄入易于消化的碳水化合物类食物,以应对高原马拉松比赛中相对较多的热量消耗。

高碳水化合物类食物

出现下列症状时请停下来寻求医生帮助


如果在高原马拉松比赛或训练中出现头痛、呕吐、恶心、呼吸困难、咳嗽不止、运动失调(腿脚不听使唤)、精神紊乱、意识不清、胸闷、呼吸道喘鸣等现象,请立即停止,并及时寻求专业人员的帮助,切勿逞强坚持,一旦引发严重的高原并发症可不是闹着玩的(高原肺水肿、高原脑水肿等疾病的死亡率极高)。

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