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如何减肥才能不掉肌肉

时间:2019-07-05 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:192次 / 0个评论 发表评论

但凡有点运动常识的朋友都知道,减肥是一个消耗的过程,在运动和节食并举的情况下,人体损失的不仅仅只是脂肪,还有蛋白质、水、矿物质……包括肌肉在内的众多人体组织都可能会因此而“缩水”。
肌肉如同分布于人体各处的一个个马达,是支撑人体活动的根本。如果肌肉被过度分解、消耗,不仅会影响形体美,还会导致体能和体质下降,甚至还可能会引发各种慢性运动损伤。正因为如此,有经验的减肥者都极力追求“减脂不减肌”的减肥目标。

减肥不等于减重

原则一:减重速度要慢


慢速减肥是减脂不减肌的首要原则。很多减肥者喜欢吹嘘自己的减肥效率,号称每个月可以减肥5公斤甚至10公斤,这都是非常荒唐的。在人体各种资源被迅速消耗的过程中,肌肉不可能独善其身。更有甚者,出于本能,在各种能量被迅速抽干的过程中,我们的身体还会将肌肉的分解作为重中之重,通过降低基础代谢的方法来遏制“资源枯竭”的势头。
换句话说,如果你每个月减重10公斤,脂肪的比例可能不到30%,肌肉、水等其他成分才是重头,后果很悲催,体脂率不降反升。
由此可见,如果你想要健康减肥,更好的方式是把减重速度降下来,哪怕每个月减重1公斤也是很好的。

不同强度运动中的能量供应比例

原则二:中低强度有氧运动为主


科学减肥少不了有氧运动,有氧运动号称燃脂的不二法门,但各位可能有所不知,有氧运动不仅燃脂,同时也会燃烧肌肉。
有氧运动之所以会燃烧肌肉,是因为脂肪供能的效率有限,必须要借助于糖和蛋白质来辅助供能。当有氧运动的强度较低时,对糖和蛋白质的需求就相对较少,当有氧运动的强度较高时,对糖和蛋白质的需求就相对较多。
介于此,为了燃烧更多脂肪、保留更多肌肉,更好的方式是进行快走、慢跑等强度较低的、时间适当拉长的有氧运动,对于肌肉的保留有利无弊。

中等强度的有氧运动

原则三:力量训练和营养摄入


无论你的减肥速度有多慢、你的有氧运动强度有多低,肌肉的分解都不能100%避免(仅仅只是肌肉分解的速度有所不同而已)。如果想要保持肌肉甚至适当增肌,通过力量训练的方式来促进肌肉增长将是必经之路。
力量训练讲究科学的步骤和动作,具体方法可参见健身书籍、健身APP,也可向健身教练或健身达人请教。除了力量训练以外,充足、及时的蛋白质和碳水化合物供应也非常重要,否则,再科学的力量训练也只能是事倍功半。

力量训练

原则四:减肥不等于减重


很多人都绕不开减肥不减重这个坎。下面算个简单的帐。人体综合密度约等于1,肌肉密度是1.12,脂肪密度0.79,假设你的体重是100公斤:如果你花半年时间减重20公斤,其中包括10公斤脂肪和10公斤肌肉,那么你的身体看上去大概瘦了19.1%;如果只是减重15公斤,其中包括脂肪25公斤,同时肌肉的重量增加了10公斤,那么你的身体看上去大概瘦了20.1%甚至更多(肌肉的分布相对均匀,不会有臃肿感,实际效果会更好)。在第二种情形下,体重比第一种情形增加了5公斤,但整个人看上去却更匀称、更有形、更健康,也更有活力。

减体脂比减重更重要

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