高拉背训练器使用要领

高拉背训练器使用要领

时间:2018-03-31 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:3,147次 / 1个评论 发表评论

高拉背训练器又称高位训练机、高位拉背器,是一种健身房及家用常见的无氧运动器械。高拉背训练器的使用方法看似简单,但如若想要获得最佳的锻炼效果且不造成额外的运动损伤,却也有诸多要领、技巧及禁忌。

高拉背训练器(右一)

高拉背训练器的主要功能


高拉背训练器的锻炼方式主要有颈前下拉和颈后下拉两种。颈前下拉主要用于增强手臂、肩部和背部力量,对于肩部的菱形肌、三角肌,腹部的腹外斜肌,背部的背阔肌具有较强的锻炼效果,对臂部的肱二头肌和肱桡机具有一定的辅助锻炼效果。颈后下拉主要用于增强手臂、肩膀的力量,对于肩背部的斜方肌具有较强的锻炼效果,对于肩部的三角肌,臂部的肱二头肌和胸大肌具有辅助锻炼效果。

上肢主要肌肉

运动禁忌


无论是颈前下拉还是颈后下拉,都会对肩、肘关节产生较大压力,肩部和肘部有伤病的朋友请勿盲目使用高拉背训练器进行训练。
另外,进行颈后下拉训练时请勿低头发力(座椅往低调、身体向前靠),避免给颈椎造成太大压力、导致颈椎受伤。

高拉背训练器

动作要领


1、颈前下拉。采用坐姿,面向高拉背训练器,挺胸、收腹、立腰,双腿正向前方且保持固定,两手分开且宽于肩,掌心向前握住拉杆(如果拉杆较高,可在此前的站姿状态下将其抓握在手),两臂垂直向下将拉杆拉至颈前,稳定2秒钟后再匀速归回原位(但不要完全放回去)。
重量方面,以上动作重复10-12次后力竭(10RM-12RM)为佳,可同时照顾肌肉的体积和韧性;做完后休息1-2分钟,然后再做一组;如此重复3-4组为宜。

颈前下拉

2、颈后下拉。颈后下拉与颈前下拉的基本动作大致相同,不同之处在于颈后下拉要将拉杆拉至颈后。考虑到颈后下拉动作有一定风险,初次练习时请采用小负重进行尝试,即便熟练掌握,其训练强度也要酌减,以避免头颈部位意外受伤。

颈后下拉

注意事项


利用高拉背训练器进行颈前、后下拉不仅可以强身、健体、塑形,同时还有利用预防和治疗肩、颈、背部退行性变化导致的慢性疾病。为了能够充分发挥高拉背训练器的功能,请在锻炼过程中谨遵如下三点。
1、动作要缓慢、均匀、有序,不要急用力、急松劲;大腿和臀部在运动过程中保持稳定。
2、两臂均衡用力,使两侧臂、肩、背等部位的肌肉均衡受力,避免肌肉拉伤。
3、负重不要太大,12次左右力竭(12RM)的重量可兼顾肌肉体积的增长和柔韧性的加强;10RM以下则过于侧重肌肉体积的增长;30RM以上则几乎只能增加肌肉的耐力,没有太多增肌效果。

jinlaiba.com是中立的评测网站。下列单品来自天猫、京东、亚马逊和淘宝,请放心浏览(2018-06-24更新)

1个评论

  1. 如何锻炼背部力量
    2018/06/08 09:46:09

    […] 高拉背训练器使用要领 […]

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)