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什么是肌肉超等长收缩训练?

时间:2021-01-10 / 作者:太阳花 / 分类:运动康复 / 浏览次数:712次 / 0个评论 发表评论

根据肌肉收缩形式的不同,可将肌肉力量训练分为等长收缩训练、等张收缩训练、等速收缩训练,除此之外,还有一种并不常听说的方式:肌肉超等长收缩训练。
所谓肌肉超等长收缩训练,是指同一组肌肉先进行离收心缩,然后再迅速进行向心收缩,以获得更多向心收缩爆发力的训练。之所以称之为超等长收缩训练,大概是因为在这种收缩训练中,肌肉先进行离心收缩再进行向心收缩,二者的收缩距离相等,正负相抵所以“等长”,并可以通过这种方式获得比等长收缩更大的爆发力。

肌肉训练

肌肉超等长收缩训练的生理学原理


事实上,肌肉超等长收缩无处不在。在走路、跑步等过程中,每迈出一步,膝关节处的肌肉就会有一个肌肉超等长收缩的过程。以跑步为例:当脚将要落地时,膝关节处于伸展状态,在落地瞬间,小腿三角肌和股四头肌在重力的作用下迅速进行离心收缩,膝关节屈曲幅度不断变大(直到平稳落地),这个过程激发了小腿三角肌和股四头肌的牵张反射反应,使运动神经产生收缩兴奋,与此同时,肌肉纤维在离心收缩的过程中将动能转换为弹性势能,再加上运动神经随之产生的收缩兴奋,三者结合后形成更加强烈的神经兴奋、更多的肌肉募集以及更强的肌肉力量,使下一步的跃起动作(向心收缩)更加轻松、高效。
不仅仅是跑步和走路,跳远运动中先屈膝屈髋再跃起的动作、掷铅球动作中肩关节先后伸再前屈的动作、打高尔夫球时先向后挥杆再击球的动作……这些都是典型的肌肉超等长收缩动作。

肌肉训练

如何进行肌肉超等长收缩训练


明白了肌肉超等长收缩训练的概念和生理学原理后,进行肌肉超等长收缩训练就不会显得那么神秘。肌肉超等长收缩训练的基本方法很简单:先让肌肉进行离心收缩,在适当时机停止并迅速转换为向心收缩。可以通过身体动能增加离心收缩的强度,也可以利用负重增加离心收缩的强度和向心收缩的阻力。
以深跳训练为例,深跳训练可以提高下肢肌肉在功能性运动中的爆发力,对于弹跳、急停、加速、变向等运动能力均有提升,有助于改善跳远、短跑、篮球等运动中的表现。典型的深跳训练可以是这样的:1、热身;2、从30cm-80cm高的跳箱上跳下(体重较大、训练水平低者请选择较低的高度),落地时要有充分的离心缓冲动作,落地后迅速借力起跳,每组6次,做3-6组,组间间隔1.5分钟左右;3、进行肌肉伸展训练。

肌肉训练

 

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