如何拉伸股四头肌

如何拉伸股四头肌

时间:2018-08-17 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:967次 / 3个评论 发表评论

股四头肌位于大腿正面,是人体力量最大、体积最大的肌肉群之一。股四头肌包括股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌四部分组成,主要用来完成伸小腿、大腿屈伸,膝关节活动
、髋关节活动等。可以这样讲,包括站立、行走、跑动、弯腰、屈膝在内的绝大多数和下肢有关的活动都要依靠股四头肌来完成。

拉伸运动

股四头肌如此重要,但却常常是运动伤病及退行性变化最多发的重灾区。为了使股四头肌得到更加科学有效的锻炼,有必要对其进行科学、经常性的拉伸。

股四头肌传统拉伸方法

股四头肌的传统拉伸方法


1、动作要领。站姿小腿后屈拉伸法是最常见、最传统的股四头肌拉伸动作,这个动作非常简单(以右腿股四头肌拉伸为例):采用站姿,左手扶墙,右小腿向后屈,并用右手拉右腿腕部,使右脚向臀部靠拢。
2、弊端。站姿小腿后屈拉伸法的优点是简单易用,可以随时随地进行,但却也有如下缺点:拉伸效果有限、膝关节屈曲角度过大、腰椎压力较大。
3、改进方法。更好的方式是这样的:被拉伸一侧的大腿向后伸,上肢向前探(可以屈髋,但腰椎不要弯曲),采用这种姿势可以让膝关节和腰椎弯曲的角度变小,同时还可以获得更加强烈的股四头肌拉伸感。

对传统拉伸方法的改进

更加科学的股四头肌拉伸方法


在条件允许的情况下(至少要有干净的地面,还要有一面墙),可以采用单膝脆地形式的股四头肌PNF拉伸法。动作要领如下:
背对墙壁,右膝脆地在后,左脚踏地在前,右脚向上抬至膝关节呈90度并搭于墙面固定不动;利用身体重力和墙面阻力同时向大腿和小腿施压,使大腿正面肌肉有紧绷感后保持5-10秒,拉伸完毕后放松几秒钟;右小腿发力向下压,使右小腿有压力感后保持5-10秒,做完后放松几秒钟,然后再次利用身体重力和墙面阻力同时向大腿和小腿施压,以使股四头肌得到更进一步的拉伸。做完后换另一侧再做1次为1组。做2-3组为佳。

股四头肌PNF拉伸法

与传统方法相比,上述方法的优点主要有三个:
1、膝、腰关节不需要过度弯曲,更加有利于关节的保护。
2、拉伸幅度更大。
3、中途的发力动作有利于让股四头肌得到进一步放松,接下来的拉伸动作可以大幅提升拉伸效果。

3个评论

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  3. 匿名
    2018/08/17 19:10:43

    脚挂在带子上不伤膝盖

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