如何拉伸三角肌

如何拉伸三角肌

时间:2018-07-30 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:229次 / 1个评论 发表评论

很多肩痛(包括肩周炎引发的肩酸、肩痛)患者都有必要进行三角肌的拉伸。即便不存在肩部或三角肌酸痛、疼痛之类的症状,我们也有必要在肩、臂肌肉力量训练之后进行充分的三角肌拉伸,以预防因三角肌紧张而导致的各种肩部慢性运动损伤。
三角肌分为三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束三部分,三角肌的拉伸也分别包括三角肌前束、中束和后束的拉伸。

三角肌

三角肌前束的拉伸


三角肌前束位于肩膀靠前的位置,主要功能在于让臂膀前举。为了让三角肌前束得到拉伸,最好的方法便是向后伸展臂膀。
三角肌前束拉伸的基本动作如下:采用站姿,挺直腰身,头部微向上抬,双后放于背后,掌心相对、十指相扣,绷直双臂用力向上抬起,使肩膀前方的三角肌前束有明显的紧绷感,保持15秒钟左右;然后休息片刻再做一组,做2-3组为佳。

三角肌前束的拉伸

三角肌中束的拉伸


三角肌中束位于肩膀头中间靠外侧的位置,主要功能是让臂膀侧平举,对于臂膀前举和后举也有一定的辅助功能。
三角肌中束拉伸的基本动作比较复杂,比较常见的动作一般有两个。
1、采用站姿,双臂自然垂下,左臂腋窝处夹柔软的小球或泡沫轴一个,然后将左臂向背后抬起一点,再用右手拉住左臂,将左臂向右侧拉伸,直到肩膀处的三角肌中束有紧绷感后,保持15秒左右,然再换右侧再做。此动作做2-3组为佳。
三角肌中束的拉伸
2、采用站姿,左手置于背后并握住拉绳,然后利用拉绳的重力向右侧拉伸左臂,直到左侧肩膀的三角肌中束有显著的紧绷感后换右侧再做。此动作做2-3组为佳。

三角肌中束的拉伸

三角肌后束的拉伸


三角肌后束位于肩膀靠后的位置,主要功能是让臂膀向后伸展。
三角肌后束的拉伸动作比较简单:采用站姿,挺直腰身,左臂向前抬起60度左右并向右伸,同时用右手稍用力拉往左肘,在向右拉伸左臂的时候,使左肩后侧的三角肌后束产生紧绷感,保持15秒左右后换右臂再做1次为1组,做2-3组为佳。

三角肌后束的拉伸

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1个评论

  1. 匿名
    2018/08/01 10:18:15

    锻炼三角肌还有避免一些肩部的疼痛啊,有必要拉伸一下,省的以后出现肩周炎什么的,好像胳膊都疼的抬不起来。

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