2018-07-30 ↔ 31773阅读

如何拉伸三角肌

很多肩痛（包括肩周炎引发的肩酸、肩痛）患者都有必要进行三角肌的拉伸。即便不存在肩部或三角肌酸痛、疼痛之类的症状，我们也有必要在肩、臂肌肉力量训练之后进行充分的三角肌拉伸，以预防因三角肌紧张而导致的各种肩部慢性运动损伤。
三角肌分为三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束三部分，三角肌的拉伸也分别包括三角肌前束、中束和后束的拉伸。

三角肌前束的拉伸

三角肌前束位于肩膀靠前的位置，主要功能在于让臂膀前举。为了让三角肌前束得到拉伸，最好的方法便是向后伸展臂膀。
三角肌前束拉伸的基本动作如下：采用站姿，挺直腰身，头部微向上抬，双手放于背后，掌心相对、十指相扣，绷直双臂用力向上抬起，使肩膀前方的三角肌前束有明显的紧绷感，保持15秒钟左右；然后休息片刻再做一组，做2-3组为佳。

三角肌中束的拉伸

三角肌中束位于肩膀头中间靠外侧的位置，主要功能是让臂膀侧平举，对于臂膀前举和后举也有一定的辅助功能。
三角肌中束拉伸的基本动作比较复杂，比较常见的动作一般有两个。
1、采用站姿，双臂自然垂下，左臂腋窝处夹柔软的小球或泡沫轴一个，然后将左臂向背后抬起一点，再用右手拉住左臂，将左臂向右侧拉伸，直到肩膀处的三角肌中束有紧绷感后，保持15秒左右，然再换右侧再做。此动作做2-3组为佳。

2、采用站姿，左手置于背后并握住拉绳，然后利用拉绳的重力向右侧拉伸左臂，直到左侧肩膀的三角肌中束有显著的紧绷感后换右侧再做。此动作做2-3组为佳。

三角肌后束的拉伸

三角肌后束位于肩膀靠后的位置，主要功能是让臂膀向后伸展。
三角肌后束的拉伸动作比较简单：采用站姿，挺直腰身，左臂向前抬起60度左右并向右伸，同时用右手稍用力拉住左肘，在向右拉伸左臂的时候，使左肩后侧的三角肌后束产生紧绷感，保持15秒左右后换右臂再做1次为1组，做2-3组为佳。

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