如何把握训练强度

如何把握训练强度

时间:2018-08-13 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:16次 / 0个评论 发表评论

常常听到有人抱怨体育训练如何艰辛、痛苦,训练效果却又如何微不足道。不知各位有没有想过:如果某项体育训练未能给你带来应有的运动快感和成就感,很有可能是你的训练强度出了问题。

体育训练

体育训练的机制


体育训练的目的在于提高运动能力,运动能力的提高主要依靠身体的生物适应与超代偿机制。人体是一个自适应的智能机体,在一次超量运动结束后,身体就会自动对薄弱环节进行巩固,下次才会有更加出色的表现。
这个机制看似高明,但如果想要100%驾驭,就必须遵守如下三条原则:
1、训练的频率要足够紧凑,否则训练成果将无法得到长期保留,“高效”二字更是无从谈起。
2、训练强度不可太高,否则将会产生难以恢复的运动损伤,以致于在下次训练过程中无法“超量”发挥,甚至还会迫使我们长期休息。
3、训练结束后,给身体足够的恢复时间,让糖原、水、电解质、酶、蛋白质、肌肉纤维等能量及组织得到充分恢复,否则也将无法在下次训练中达到“超量”状态;如果强行进行密集训练,其结果必然是身心疲惫且没有效果。

运动与超量恢复

各项机能的恢复周期


无氧供能系统的恢复时间以秒为单位,通常在1分钟左右即可恢复大半;糖原(有氧训练的主要能量源)的恢复则以天为单位,根据营养供应情况的不同,一般在数天内可全面恢复;水和电解质的恢复以小时为单位,一般在数小时内可恢复;肌肉纤维、酶(内分泌物质)的恢复以天为单位,一般在48小时或若干天内可恢复;肌肉、韧带、骨骼等组织物理创伤的恢复则以月为单位,根据受伤情况的不同,可在1至数月内恢复。

人体各项运动机能的恢复周期

合理的训练频率


以10公里长跑训练为例,比较合理的训练安排是这样的(以周为单位):
周一进行60分钟、低强度的耐力跑,主要目的是训练心肺功能,同时让糖原及脂肪的无氧供能机制得到锻炼;周二进行较快速度的、10公里长度的训练跑,主要目的是综合训练,让肌肉耐力、供能系统、心肺功能、内分泌等多项功能得到充分锻炼;周三休息;周四进行45分钟慢速跑,仍然属于休息及恢复阶段;周五进行短时间、高速度的1公里间歇跑,其目的是让肌肉得到充分锻炼;周六休息,既是周二训练跑后休息的延续,同时也是周五肌肉训练后的休息阶段;周日可以再次进行间歇跑。
按照这样的节奏周而复始,并按照教练的安排进行适当调整,就可以让心肺功能、供能系统、肌肉组织、内分泌系统等方面得到充分的锻炼和休息,以便于在训练过程中达到“超量恢复”的目标。

跑步运动

再以无氧增肌训练为例,比较有代表性的训练安排可能是这样的(以48小时为单位):
第一天做深蹲训练,主要训练大腿肌肉及核心肌肉群,每组做10次左右,做3组,组间休息1-2分钟;第二天主要做肩臂力量训练(例如哑铃划船、哑铃侧平举、哑铃弯举等),每组15次左右,做3组,组间休息1-2分钟;第三天再做深蹲……如此循环,这个方案可以让肌肉在48小时内得到充分恢复,以便于在下次训练中超量发挥。

哑铃划船

合理的训练强度


训练强度不宜过度(循序渐进,且不可超量太多),如果出现显著的疼痛感或不适感,请停下来休息几天,并请在后续的训练中降低训练强度。
在有氧训练中,以心率不超过极限心率的85%为强度阀值,如果经常在训练中超过这个阀值,就一定要注意训练强度问题;在有氧训练中,以肌肉、韧带、骨骼等运动组织在训练结束后无明显疼痛感为准则,如果在第二天仍然感觉训练部位有不适感,也请降低训练强度。

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