一周跑步几次为好

一周跑步几次为好

时间:2018-09-29 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:235次 / 1个评论 发表评论

如果你跑步的目的是单纯地想要提高跑步速度,那么你每周大概只有1天的休息时间,其余的日子里都要去跑步。在6天时间里,你可能要进行2次慢跑、一次速度跑、一次间隔跑(或山地跑)和一次长跑训练,同时还要进行各种腿部力量和核心力量训练。这样的训练节奏虽然很辛苦,却也很有效。
如果你为了身体健康、以及跑步成绩的稳步提升而跑,每周的跑步次数应保持在3-4次为佳。

跑步

每周跑几次


个人建议每周跑步3次为佳(不要超过4次),把节奏控制在大概每两天跑一次。这样的节奏对心肺功能、免疫系统、代谢系统都有良好的锻炼效果。
如果每周跑步的次数超过4次,锻炼效果的增益值将显著变小(甚至会有副作用),还会消耗太多的时间和体能;如果每周跑步的次数少于3次,锻炼效果又将会变得不够显著。

跑步

每次跑多久


每次跑步的时间不要少于30分钟,但也最好不要超过1小时,最佳时间通常在45分钟左右,每周累计跑步时间不要超过4小时。对每周的跑步时间进行合理控制,将有利于最大程度地锻炼身体、改善精神状态,同时也不至于让身体感觉精疲力竭。

跑步

跑多快


仍然要以心率值为准。比较理想的状态是让心率值保持在极限心率的70%-80%。
极限心率是指人体在极限运动状态下的最大心率,可以通过公式计算,也可以通过测试获得更加准确的数值(本站曾有过介绍,请参阅:http://www.jinlaiba.com/archives/21140.html)。
如果你的身体处于肥胖状态之中,或者你在跑步过程中感觉难以坚持、伤痛不断,那么也可以考虑进行快走锻炼,效果也几乎一样好。

跑步

跑前和跑后


为了让身体循序渐进地进入运动状态,同时也为了避免运动损伤,请在跑前(或跑步开始阶段)进行热身。热身的方式主要是跑步开始时的慢速热身跑,持续的时间应在10分钟左右;如果气温较低,在热身跑之前还需要额外进行5分钟左右的动态热身(高抬腿、踮脚跑等)。
为了照顾身体各方面的感受,请在跑步将要结束前的5-10分钟适当减速,以较慢的速度进行“减速”跑。
为了让肌肉和骨骼保持长久健康,请在跑步结束后对大腿、小腿、髋、腰等部位进行10分钟左右的拉伸。

拉伸运动

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1个评论

  1. 匿名
    2018/09/29 09:27:44

    冬天外面空气太差,只能在跑步机上跑步了。我一般是想跑就跑,不会特意计划次数。

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