肩关节弹响运动疗法

肩关节弹响运动疗法

时间:2018-09-28 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:47次 / 0个评论 发表评论

这里所说的肩关节弹响主要是指肩峰(肩膀头)靠前位置的弹响(学名应该叫做“肩峰撞击”),多发生于胳膊侧向抬起超过90度并放下时。
肩关节弹响的初期症状并不明显,但随着弹响次数的增多和加重,中后期可能会导致无菌性炎症甚至韧带撕裂,危害严重。
和其他肩部关节炎症一样,肩关节弹响问题也可以通过力量训练和伸展运动进行缓解和治疗。

肩峰撞击问题

我的肩关节弹响经历


之所以写这篇文章,主要是因为我本人经历了肩关节弹力症的发病、反复及运动治疗过程。我的这套方法起初并不是我的原创,曾参考过多种书籍和运动专家的建议,然后经过反复揣摩和测试感觉有效。
当然,我本人既非医生也不是运动专家,所以这套方法仅供各位参考,如果能对各位有所帮助自然万分荣幸,否则就当抛砖引玉也好。

肩峰撞击问题

我的肩关节弹响运动疗法


1、拉伸冈上肌。冈上肌位于肩峰之下,两头分别连接肱骨(上臂骨)和肩胛骨(肩后那块大板骨),主要作用就是和其他肌肉一起向外侧抬起胳膊。我本人从事计算机行业多年,日常工作中的标准动作就是双臂微微抬起使双手托在键盘之上,久而久之,冈上肌必然会产生劳损和紧张,并因此导致肩关节力量失衡,让肩关节在运动过程中产生不必要的撞击和摩擦。为了解决这个问题,我试图通过冈上肌伸展运动消除其长期紧张的状态。冈上肌的拉伸方法比较多,相对简单且给力的方法是这样的(以左肩冈上肌拉伸为例;如下图所示):左臂呈扳手腕状并向前抬起一些,找80公分长的、坚实的木棍一根,将木棍竖放到左臂外侧(上端高于手掌,下端低于左大臂),左手掌向外翻握住棍子上端,再用右手握住木棍下端并发力向身体里侧靠上的位置拉拽,让左臂向外旋,使左肩膀产生明显的拉伸感并持续15秒左右,然后休息片刻,再重复2-3次即可。

拉伸冈上肌

2、拉伸三角肌中束。三角肌中束位于肩、臂交汇处,主要功能也是抬升胳膊。之所以要拉伸三角肌中束,主要目的依然是消除肩峰处的紧张状态。三角肌中束的拉伸方法我们之前有过介绍,请各位参考http://www.jinlaiba.com/archives/20016.html
3、肩袖肌肉群力量训练。肩袖肌肉常常难以得到锻炼,这也是肩关节运动失衡的主要原因。我采用的肩袖肌肉群力量训练方法主要是弹力带外旋和弹力带内旋。弹力带外旋的动作要领为:大臂紧贴体侧不动,手抓橡胶带,小臂向外旋(如下图一所示);弹力带内旋的动作要领为:大臂紧贴体侧不动,手抓橡胶带,小臂向内旋(如下图二所示)。弹力带的磅数不宜太大,以每组15次左右力竭为佳,每次做3组。

弹力带外旋

弹力带内旋

jinlaiba.com是中立的评测网站。下列单品来自天猫、京东、亚马逊和淘宝,请放心浏览(2018-10-18更新)

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)