减肥瓶颈期案例一则

减肥瓶颈期案例一则

时间:2018-10-23 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:47次 / 0个评论 发表评论

最近遇到一个比较有代表性的减肥案例,可能对进入减肥瓶颈期的朋友会有一定启发。

减肥瓶颈期

基本情况


体重80公斤,两个月前开始减肥,基本方法是节食+运动。
节食比较彻底,一日三餐,早上只吃两片面包加两小罐牛奶,热量不到300大卡;中午半碗米饭,一个鸡蛋,两片午餐肉,热量大概250大卡;晚餐一碗米饭,再加一堆炒青菜,外加一点瘦肉,热量值不到200大卡;一天总热量摄入只有不到800大卡。运动方面也比较极端,主要方式是在健身房跟着一个叫做keep的APP做一些偏重于HIIT的训练,每天下午1个小时左右,再加晚饭后去散步半小时左右。
仔细计算一下,按照每天基础代谢1500大卡、健康房消耗500大卡、散步30分钟消耗150大卡计算,每日能量消耗约为2150大卡,减去摄入的800大卡,每天的能量缺口大概有1350大卡,折合脂肪约150克,如果是肌肉至少要增加两倍(也就是450克)。这样算下来,每天至少可以减重200克才对。
可实际情况又如何呢?前五周还好,一共减重3公斤,平均每天减重不到100克,从第六周开始,体重就一直在77公斤左右徘徊不动,持续两周多没有变化,看样子已经进入了传说中的“减肥瓶颈期”。

减肥瓶颈期

点评及解决方法


1、吃得太少。减肥切忌操之过急,比较合理的热量缺口是每天500大卡左右。在以上案例中,1350大卡的热量缺口极易导致身体进入“保护模式”,甚至不惜以燃烧肌肉和内脏来代替脂肪,最终引发基础代谢量极速下降(基础代谢才是人体能量消耗大户,对于普通人而言,每日运动消耗通常不到基础代谢消耗的一半),使脂肪增加、肌肉减少,导致体脂率不降反增。
比较合理的补救措施是:在一日三餐中增加碳水化合物和蛋白质食物各50大卡,然后在运动后1小时内适当补充碳水化合物和蛋白质,并在上午或下午感觉饥饿的时候适当加餐。
总的目标就是把每日摄入和消耗的能量差控制在500大卡左右(不要小看这500大卡,换算为体重大概每天100克,每个月就是3公斤),同时避免身体因为饥饿和疲劳进入到“保护模式”。

基础代谢

2、不要神化HIIT。如果你有足够的时间,HIIT运动永远都不是最好的燃脂途径。个人建议用传统力量训练代替HIIT,每周2-3次,针对同一部位的力量训练每周1次就好。另外,请每周进行5次左右中等强度的有氧运动,运动形式方面以快走、慢跑、动感单车、椭圆机、划船机等形式为主,每次45分钟左右,强度不要太大(强度太高只会让脂肪供能比例下降),让心率值保持在极限心率(极限心率=220-年龄)的70%左右即可。与此同时,请继续保持散步的好习惯。

有氧运动

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