反向哑铃飞鸟的作用及正确姿势

反向哑铃飞鸟的作用及正确姿势

时间:2018-10-16 / 作者:liuxin / 分类:家居生活 / 浏览次数:627次 / 0个评论 发表评论

反向哑铃飞鸟是与常规哑铃飞鸟方向相反的一种哑铃动作,二者虽也有不少相似之处,但在锻炼目标方面却不太一样。

上斜反向哑铃飞鸟

反向哑铃飞鸟动作的类型和功能


根据身体姿态的不同,反向哑铃飞鸟的动作主要分为上斜反向哑铃飞鸟、俯身反向哑铃飞鸟、坐姿反向哑铃飞鸟三种类型。
反向哑铃飞鸟对三角肌具有较好的锻炼效果,对胸大肌、菱形肌、冈下肌、大圆肌也有一定的辅助锻炼效果。上述三种动作的不同之处在于:上斜反向哑铃飞鸟对三角肌前束和中束的锻炼效果更好;俯身反向哑铃飞鸟、坐姿反向哑铃飞鸟则对三角肌后束的锻炼效果更好。

坐姿反向哑铃飞鸟

反向哑铃飞鸟的正确姿势


1、上斜反向哑铃飞鸟。该动作需要借助哑铃凳来完成,动作要领为:将哑铃凳的靠背调整为向上的斜面(坐垫与地面平行,靠背抬起30度左右,坐垫与靠背的夹角为150度左右),双手各持一只重量合适的哑铃;然后面对靠背坐在哑铃凳上,胸部贴于哑铃凳靠背,双脚可踩于地面或蹬在哑铃凳上(保持稳定即可),然后将双臂(可微微屈肘)向前抬起并与上身垂直,双手掌心相对(此为初始动作);然后让双臂向两侧展开,直到双臂与背部处于同一平面后稍稍停顿,再沿相反方向回到初始动作即可。
2、俯身反向哑铃飞鸟。基本动作为:双手各持一只重量合适的哑铃站好,双脚分开与肩同宽,双膝微微弯曲,弯腰使上身与地面接近平行状态,双臂下垂、双手掌心相对(此为初始动作);双臂向两侧展开,直到双臂与背部处于同一平面后稍稍停顿,最后再沿相反方向回到初始动作即可。
3、坐姿反向哑铃飞鸟。双手各持一只重量合适的哑铃坐于哑铃凳前端,上身向前弯曲使胸部靠近大腿(上身与地面近乎于平行),双臂下垂、双手掌心相对(此为初始动作);双臂向两侧展开,直到双臂与背部处于同一平面后稍稍停顿,最后再沿相反方向回到初始动作即可(与俯身反向哑铃飞鸟动作的后半段相同)。

俯身反向哑铃飞鸟

反向哑铃飞鸟注意事项


锻炼时,运动强度(哑铃重量、锻炼次数)要循序渐进地增加,运动过程中动作不宜太快,要匀速进行,否则容易导致肌肉或韧带拉伤。

俯身反向哑铃飞鸟

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