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慢跑心得

时间:2019-07-07 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:832次 / 1个评论 发表评论

本人跑步近5年,从最初的追求速度转变为追求健康。我的速度不快,但可以在保持速度的情况下做到不累、不力竭、不受伤,在长跑过程中能够做到越跑越快,跑完之后感觉力量充沛、精神愉悦,速度却还不慢。
之所以能够如此,主要得益于营养摄入、跑步速度、跑步距离、步幅和步频等方面的调整。

马拉松

进食的时间和食物类型


强烈建议在跑步前1小时内不要吃东西,跑步前30分钟内不要喝水,在跑步前2小时内不要吃摄入大量肉、蛋、豆等不易消化的高蛋白食物,也不要饱食。这样方可最大程度地避免消化与跑步同步进行,既可提升速度及锻炼效果,又能够避免肠胃及肌肉痉挛。
食物类型方面,强烈建议以米饭、面食、果菜为主,搭配少量蛋白质和脂肪,既可降低消化系统负担,又能够实现合理供能、提升跑步速度及锻炼效果(慢跑对碳水化合物的需求量巨在,摄入过多的蛋白质和脂肪是没有必要的)。

合适的食物

怎么跑才不累


如果想要做到跑步不累,以下三条原则非常重要:
1、如果无法连续慢跑3公里,那么请先快走。很多人急于从跑步运动开始,即便用最慢的速度,也不能连续跑步3公里。在这种情况下,请先从快走(能走多快走多快)开始,坚持几个月后使体能得到提升、体重有所下降后,再尝试跑步。
2、前10分钟一定要慢。如果你打算跑步半小时以上,前10分钟一定要慢。在前10分钟之内,不要让双腿有无力感,也不要气喘吁吁,平缓的速度有助于让肌肉逐步进入运动状态,并充分激活供能系统。
3、速度要均匀。如果你感到越跑越慢,那么请降低速度;如果感觉时快时慢,速度变化超过10%,那么请利用跑步APP找到平均速度并始终保持(或略低于平均速度)。

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跑多快为好


跑步速度与跑步距离有关。在跑步结束后仍力量充沛的前提下,测试一下自己的5公里速度,然后就可以推测出10公里甚至20公里跑的合理速度。
一般情况下,跑步距离越长,跑步的速度就应该越慢。如果你5公里用时30分钟,首公里用时应保持在6分30秒到7分钟之间;可由此推算出10公里跑用时为63分钟左右,首公里用时应保持在7分钟到7分钟30秒之间,然后在15分钟内逐步加速到平均速度;20公里用时应该在2小时15分左右,首公里用时应保持在8分钟左右,然后在半小时内逐步加速到平均速度。
总而言之有一个大原则:跑步距离越长,平均速度就越慢,首公里的用时也越长。

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步频和步幅


请将步频保持在每分钟180次左右。如果想要优化跑步速度,首先应从调整步频入手。当步频高于180次/分钟时,应适当降低步频、提升步幅,当步频低于180/分钟时,应尝试缩短步幅、加快脚步。
至于步幅,并不是越大越好(步幅过大可能会增加膝、踝关节受伤的概率),在步频合理的情况下保持舒适的步幅即可。如果想要通过提升步幅来加优化跑步速度和锻炼效果,则需要通过腿部力量训练来加以改善。

跑步运动

 

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1个评论

  1. 匿名
    2019/07/09 16:17:19

    我刚开始跑步是跑一会儿走一会儿,然后逐渐减少走的次数和时间。

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