跑步爱好者应该补充哪些微量元素

跑步爱好者应该补充哪些微量元素

时间:2018-09-21 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:47次 / 0个评论 发表评论

对于跑步爱好者而言,除了要在跑步前、跑步中、跑步后以恰当的方式补充碳水化合物、水以及少量氨基酸以外,还需要对钠、镁、钙、钾、铁、铜、锌等微量矿物元素以及多种维生素进行补充。
之所以如此,除了因为人体在运动过程中会产生一定消耗以外,更重要的是因为某些微量元素会随汗液大量排出体外,并因此而出现营养缺口。

营养丰富的”粗粮“

钠、镁、钾的补充


钠的补充比较简单:增加食盐(氯化钠)的摄入量即可。跑步前吃含盐量相对较大的食物,在跑步过程中服用盐丸、或者饮用含有氯化钠的运动饮料,在跑步结束后饮用生理盐水、摄入高盐食物……,这些方式都可以有效、快速地补充钠元素。
镁是能量物质转换过程中的一种重要的酶活化剂。我们可以通过服用盐丸、饮用运动饮料等方式补充体内镁元素;另外,深绿色植物、植物种子(尤其是粗粮和坚果)中的含镁量也比较高。
钾是构成糖原的重要原料,在运动前的日常饮食中就应对钾元素进行积极补充。钾含量较高的食物有玉米、香蕉、韭菜、海带、紫菜、菠菜等。
综上所述,为了确保身体不会缺少钠、镁、钾元素,除了可通过运动补剂进行补充以外,还应该在日常生活中优先摄入粗粮、坚果、绿色植物、香蕉等食物。

食盐

钙、铁、铜、锌的补充


钙、铁、铜、锌是人体内部含量相对较高的微量元素(但依然是“微量”),在跑步过程中,这些元素会通过汗液流出体外,在能量转换过程中也会有一定消耗。
以铁元素为例,铁元素是血红蛋白的重要组成部分,而血红蛋白则是血液中负责氧气运输的细胞。如果人体缺铁,就意味着可能要面临缺氧、贫血之类的问题。
含铁较多的天然食物有:瘦肉、鸡蛋(主要是蛋黄)、动物肝、鱼、虾、芹菜、油菜、番茄等;含钙较多的天然食物有:海产品、蛋制品、奶制品、瘦肉、豆类等;含铜较多的天然食物有:瘦肉、动物肝、坚果、马铃薯、贝类、豆类食物等;含锌较多的天然食物有:瘦肉、贝类(例如:牡蛎)、动物肝脏、坚果、虾米、木耳等。
综上所述,钙、铁、铜、锌元素的补充应以瘦肉、坚果、海产品、豆类、动物肝脏以及个别蔬菜和水果的摄入为主。

瘦肉

各种维生素的补充


维生素是人体内分泌、消化、供能等几乎所有机能都要用到的营养物质。维生素的种类数量巨大,已被科学家探明的种类不下百种,未被探明的类型可能数倍于此。
维生素的种类繁多,所分布的食物种类庞杂。为了避免维生素缺乏,最好的方式就是在日常生活中摄入足够新鲜、足够丰富的食物(例如:新鲜的海产品、肉类,颜色和口味多样的新鲜水果和蔬菜),如此便可远离维生素缺乏之忧。

丰富的食物

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