2018-10-31 ↔ 5388阅读

跑步爱好者应该补充哪些微量元素

对于跑步爱好者而言，除了要在跑步前、跑步中、跑步后以恰当的方式补充碳水化合物、水以及少量氨基酸以外，还需要对钠、镁、钙、钾、铁、铜、锌等微量矿物元素以及多种维生素进行补充。
之所以如此，除了因为人体在运动过程中会产生一定消耗以外，更重要的是因为某些微量元素会随汗液大量排出体外，并因此而出现营养缺口。

钠、镁、钾的补充

钠的补充比较简单：增加食盐（氯化钠）的摄入量即可。跑步前吃含盐量相对较大的食物，在跑步过程中服用盐丸、或者饮用含有氯化钠的运动饮料，在跑步结束后饮用生理盐水、摄入高盐食物......，这些方式都可以有效、快速地补充钠元素。
镁是能量物质转换过程中的一种重要的酶活化剂。我们可以通过服用盐丸、饮用运动饮料等方式补充体内镁元素；另外，深绿色植物、植物种子（尤其是粗粮和坚果）中的含镁量也比较高。
钾是构成糖原的重要原料，在运动前的日常饮食中就应对钾元素进行积极补充。钾含量较高的食物有玉米、香蕉、韭菜、海带、紫菜、菠菜等。
综上所述，为了确保身体不会缺少钠、镁、钾元素，除了可通过运动补剂进行补充以外，还应该在日常生活中优先摄入粗粮、坚果、绿色植物、香蕉等食物。

钙、铁、铜、锌的补充

钙、铁、铜、锌是人体内部含量相对较高的微量元素（但依然是“微量”），在跑步过程中，这些元素会通过汗液流出体外，在能量转换过程中也会有一定消耗。
以铁元素为例，铁元素是血红蛋白的重要组成部分，而血红蛋白则是血液中负责氧气运输的细胞。如果人体缺铁，就意味着可能要面临缺氧、贫血之类的问题。
含铁较多的天然食物有：瘦肉、鸡蛋（主要是蛋黄）、动物肝、鱼、虾、芹菜、油菜、番茄等；含钙较多的天然食物有：海产品、蛋制品、奶制品、瘦肉、豆类等；含铜较多的天然食物有：瘦肉、动物肝、坚果、马铃薯、贝类、豆类食物等；含锌较多的天然食物有：瘦肉、贝类（例如：牡蛎）、动物肝脏、坚果、虾米、木耳等。
综上所述，钙、铁、铜、锌元素的补充应以瘦肉、坚果、海产品、豆类、动物肝脏以及个别蔬菜和水果的摄入为主。

各种维生素的补充

维生素是人体内分泌、消化、供能等几乎所有机能都要用到的营养物质。维生素的种类数量巨大，已被科学家探明的种类不下百种，未被探明的类型可能数倍于此。
维生素的种类繁多，所分布的食物种类庞杂。为了避免维生素缺乏，最好的方式就是在日常生活中摄入足够新鲜、足够丰富的食物（例如：新鲜的海产品、肉类，颜色和口味多样的新鲜水果和蔬菜），如此便可远离维生素缺乏之忧。

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