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晨跑如何避免低血糖

时间:2019-09-26 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:856次 / 0个评论 发表评论

晨跑的好处多多,如果起床够早,几乎不会影响一整天的工作和学习。正因为如此,许多热爱生活、勤于锻炼的朋友都喜欢晨跑。
晨跑虽好,但却有一个无解的难题:容易引发低血糖。
有人可能会说,低血糖的问题好解决,跑步前先吃早餐不就可以了吗?说得没错,但这其中却也有诸多讲究。

晨跑

早餐的时机及食物类型


对于晨跑者而言,早餐的时机至关重要。首先,跑步前半小时之内最好不大量饮水,否则可能会引发跑步过程中的腹部不适;跑步前一小时之内最好只摄入易于消化的碳水化合物类食物,否则可能会因为缺氧而引发肌肉痉挛和大脑缺氧;另外,跑步前半小时之内也不要摄入巧克力、糖果等高糖的“快碳”类食物,这类食物可能会促使人体胰岛素迅速升高并居高不下,当糖类被胰岛素转化为脂肪后,身体又会重新进入低血糖状态。

碳水化合物类食物

比较好的方式应该是这样的:起床后先喝水,喝水的同时吃一些面包、饼干之类的易于消化的碳水化合物类食物(不要吃太多),然后再去刷牙、洗脸、上厕所,一切就绪后穿好运动装步行来到跑步场所,稍作热身(也可以做一些静态拉伸)后开始跑步。
之所以要先吃早餐后洗漱,目的在于给消化系统预留足够的时间用来消化食物,以保证跑步时的血糖平衡、供氧量充足(消化食物的过程需要消耗一定的热量和大量的氧气,与有氧运动有一定冲突)。

跑步前的准备工作

控制跑步速度


除了早餐的时机和食物类型以外,跑步的速度也有讲究。人体血糖浓度在早晨时段普遍偏低,葡萄糖供给能力有限。可是,葡萄糖是有氧运动中最重要的能量来源之一(尤其是有氧运动开始的时候)。如果想要科学跑步,晨跑时的速度就不能快,开跑前10分钟的速度更是要慢之又慢,充分照顾人体葡萄糖供给能力。
举个例子,假设饭后2小时的5公里跑平均配速是6分钟(每公里6分钟),晨跑前10分钟的配速可以保持在7分钟左右,后面的几公里可以根据体能情况逐步提速,平均配速可以保持在6分15秒到6分30秒之间。
之所以如此,首先是为了防止低血糖症状,同时也有助于激发身体的糖异生功能(将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖的功能),在保证葡萄糖供应的同时,充分发挥跑步运动燃脂减肥、提升体能、改善心肺功能的作用。

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