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减肥的饮食原则

时间:2020-10-18 / 作者:liuxin / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:85次 / 0个评论 发表评论

在健身圈内流传着一句话“三分练,七分吃”,充分体现了饮食原则的重要性。只有合理的饮食加上恰当的锻炼,才能获得更好的效果,否则一切都是枉然。
健身的目的通常有三种,减脂、增肌、改善体质。对于以改善体质为目的健身者来说,对饮食没有太严格的要求,营养均衡即可;但对于以减脂和增肌为目的的人群来说,必须要在“吃”的问题上下一番功夫,否则不管是增肌还是减脂都会日益艰难。以减脂为例,正确的饮食原则如下所论。

白米稀饭

降低热量摄入


减肥期间,不管是运动还是不运动,碳水化合物和脂肪的比例一定要适当减少一些(尤其是碳水化合物类的主食,不能因为运动了就敞开了吃)。有个简单的方法:盛放主食的容器可以换小一号,实施起来省心省力。另外,最好能够掌握常见食物的热量值,通过热量计算来合理搭配,每顿饭摄入的总热量要比之前少一些,但并不是所有的东西都必须少吃,例如,蔬菜的热量很低,蛋白质的热量适中,反而可以适当增加一点。

米饭

控制进食速度


很多研究发现,吃饭时咀嚼的次数、吃饭速度和发胖风险是有关系的。同样的食物,如果咀嚼的次数多一些,吃得慢一些,饱腹感就会更强烈,也就不容易吃过量。基于这样的理论,我们可以改变食物的类型并控制进食速度。举个例子,喝果汁可以很快,但吃水果却要咀嚼很多次;喝白米稀饭速度可以更快,但换成吃米饭,咀嚼的次数就要更多一些,速度就慢一些。改变食物的类型不限于同类食物,例如也可以将喝稀饭改为吃馒头。

不同的食物

两高一低


减肥中还有最重要的一个饮食原则就是“两高一低”。两高一低指的是高营养素密度、高饱腹感、低血糖反应。
高营养素密度原则是指在有限的热量内保持足够的营养(碳水化合物、脂类、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维都是人体必须的营养)摄入。我们既要通过控制热量来减脂,还不能让身体缺乏营养、产生不良反应。具体实施起来可能有些难,但有些方法可供大家参考。例如,我们吃土豆可以,但不要吃炸薯条和薯片;蔬菜的营养价值高,但要少放油,这样就能既补充营养,又不会使热量摄入超标。
高饱腹感指在有限的热量内“吃饱”。上面我们提到过控制进食速度的方法,除此之外,还可以寻找一些热量低却又容易饱的食物。比如说蒸土豆,这种食物哪怕想一想都会感觉饱腹;还有酱牛肉,脂肪少、热量低,但却可以在很长时间内让我们保持不饿。

蒸土豆

低血糖反应是指在摄入食物后血糖变化越小越好。摄食后,血糖的变化一般都是先上升再下降,血糖的变化趋势是如同山丘的轮廓,如果坡度很高、血糖反应显著,就会有更多葡萄糖被转化为脂肪,这对减肥来说无疑是雪上加霜;当血糖变化的趋势较为平缓时,血糖反应就低,就不会有多余的糖转化为脂肪,这将更有利于减肥。举个例子:如果我们喝白米粥,很快会喝完一碗,再加上白米粥更易于消化和吸收,血糖就会迅速上升,血糖反应也更高;如果换做米饭,进食速度会减慢、消化吸收速度也不及白米粥,血糖反应就低一些;再要是换成糙米饭、杂粮饭,血糖反应就会更低,将会更加有利于减肥。

杂粮饭

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