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跑步速度多快合适

时间:2020-07-14 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:53次 / 0个评论 发表评论

很多人把跑步作为锻炼身体和减肥的首选方式。跑步是一项全身有氧运动,能够调动人体绝大多数的运动肌肉参与其中,对于下肢、核心、腰背、颈椎、肩臂等部位均有良好的锻炼效果;跑步人人都会,速度可快可慢、时间可长可短,不需要有特殊的场地和器械支持;长跑是人类天生的长项,对心肺功能、心脑血管系统、内分泌系统、免疫系统等所有重要的机体都有显著的改善效果;跑步途中充满阳光、花香、鸟鸣和汗水,跑步让我们的精神愉快成就感飙升……
跑步的好处多多,但却也是几人欢喜几人愁,甚至有人跑步多年,却依然不能很好地把握跑步速度这个问题。

不同心率对锻炼效果的影响

跑步速度以心率和呼吸频率为准


合理的跑步速度因人而异,核心标准就是心率和呼吸频率。一般情况下,跑步时的心率应保持在在人体理论极限心率的60%-90%之间,低于极限心率60%的锻炼效果一般,高于极限心率90%的锻炼效果直线下降,且不利于人体健康。另外,也可以用呼吸频率进行简单的评价:以每分钟180次左右的步频为标准,每次完整的呼吸迈步6-8次的速度为佳,少于4步则过于急促,多于10步则过于缓慢。
至于极限心率,这里有个简单的算法:220-年龄。以30岁为例,理论极限心率为190次/分钟,极限心率的60%大概就是115次/分钟,90%大概是170次/分钟。

快走

从快走开始


对于刚刚开始跑步的人而言,如果因为力不能支、心率过高而不能坚持,完全可以从快走开始。在快走过程中也应该注意心率,如果心率依然很快,依然要适当降速。当心肺功能和力量有所提升后,再进阶到快走和慢跑结合的方式,最后再进阶到跑步。总而言之一个目标:时刻以心率和自主感受为中心,不应让心肺功能和体能透支,否则将适得其反。

慢跑

以极限心率的60%进行慢跑


很多人不屑于慢跑,认为慢跑的锻炼效果差、减肥效率低。其实不然。研究表明,当我们以最大心率的60%左右进行有氧运动时,心脏就能够以最大容量进行工作,身体的有氧燃脂功能也已被最大程度地激活,再加上慢跑可以让跑步时间最大化,实际的锻炼效果好得惊人。
介于此,即便是专业运动员,也应该每周进行一次60%最大心率的舒缓慢跑,让心脏的泵血量和体能得到从容提升,燃脂效果也会出奇的好。

用运动手环测试心率

以极限心率的70%进行耐力跑


70%是许多长跑爱好者和长跑运动员最喜爱的心率标杆。当我们以最大心率的70%左右跑步时,身体并不会感觉到疲惫,力量也会感觉比较充沛,对心肺功能和体能的提升效果非常显著。
对于专业的训练而言,每周进行两次最大心率70%左右的长跑训练是明智的选择。

长跑运动

每周一次极限心率80%的跑步


80%的极限心率已经会让我们感觉不再舒适,心脏、呼吸、双腿甚至肩膀的动作已经变得有些急切。对于跑步训练而言,让心率达到最大心率80%的强度显得有些尴尬,既不够舒缓也不够“极限”,用来进行比赛演练或真实的比赛还算比较合适吧。
建议每周进行1次最大心率80%左右的跑步训练,但时间不要太长,这个强度对于比赛而言还是比较重要的。

快速跑

快慢速间歇跑


跑步运动不仅对耐力、心肺功能等方面有较高要求,对肌肉力量的要求也很高。如果跑步者的肌肉力量足够强大,不仅有助于通过提高步幅的方式提升运动成绩,还能够大大降低受伤的风险。
可以尝试在训练中采用间歇跑的方式让肌肉力量得到锻炼,间歇跑的节奏可以是2公里左右的速跑+2公里左右慢跑交替进行,这样的训练对体能的提升效果良好,又不至于让身体不堪重负。建议每周1次。

不同策略的跑步方案

以最大心率的85%以上进行速跑


这个强度能够让人体各顶机能达到极限。在这样的强度之下,心脏的收缩和充盈可能已经不够充分,主要靠提高心脏博动频率和呼吸频率来获得极限保障能力,呼吸频率可能已经是两步一呼、两步一吸,肌肉的供能除了要靠脂肪,更多地要依赖于葡萄糖,燃脂比例大幅降低。这样的训练可以发挥体能极限,但却不是最佳方式,每周最多一次,时间不宜太长,否则有害无益。

以较高心率进行速度跑

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