跑步的最佳步幅

跑步的最佳步幅

时间:2018-10-23 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:1,401次 / 1个评论 发表评论

所谓步幅,是指每迈出一步所跨越的距离。成年人步行时的步幅与身高相关(约等于身高的37%左右),成年人跑步时的步幅则与主要与肌肉力量及跑步总距离有关。

小步慢跑

步幅并非越大越好


无论是长跑还是短跑,步幅都不是越大越好。理由有三点:1、与能量经济性有关,如果步幅过大,身体上下起伏的幅度就越大(想象一下圆规从小角度变成大角度的情形),在跑步过程中为了克服身体重量而消耗的能量也就越大;2、与运动损伤有关,如果步幅太大,在跃起时就需要骨骼和肌肉产生更大的爆发力,在落地时,还需要足弓、踝、膝、髋、脊椎等部位承受数倍于身体重量的冲击力,对于运动组织的损伤不容忽视;3、与跑步效率有关,当步幅过大时,每迈出一步所花费的时间就会有大幅增加,在效率方面反而不如缩小步幅、增加步频。

大步跑

步幅与身高的关系


很多人都以为跑步时的步幅大小与跑步者的身高有关,其实这是一个误解。尽管跑步者的身高腿长与步幅有关,但更关键的其实是每次跃起后的腾空距离。
跑步与走路不同,走路如同圆规单脚扭动前进,跑步却更像是蓝球在弹跳。所以,跑步时的步幅主要由腿部力量、核心肌肉力量及身体的协调性和灵活性决定。

身高与步幅的关系

如何确定最佳步幅


1、快速原则。在短跑中,不用过于担心肌肉疲劳的问题,如果你力量十足并能保持平衡,请用大步幅奋力狂奔,这样才能取得好成绩。
2、经济性原则。在长跑步比赛中,更需要考虑经济性问题。为了确保体能消耗的经济性,首先要让运动强度保持在无氧阀值以内,然后在身体协调性和灵活性允许的情况下让步频保持在合理范围,在这两个前提条件之下,很容易就可以算出一个最佳步幅数值。
3、健康原则。如果只是为了健康而跑,请在大多数的时间里保持最舒适的步幅,然后再结合有目的的步幅调整来让腿部肌肉群得到全面锻炼。

跑步与肌肉力量的关系

长跑的最佳步幅


1、步幅与步频的关系。灵活性和协调性是一切运动的基础,跑步也是一样(跑步冠军从来都不属于大个子)。如果步频过快导致重心不稳,再大的力量也是徒劳。所以,在确定长跑的步幅之前,应该先确定最佳步频:运动专家的研究结果显示,长跑时的最佳步频为每分钟180步左右,尽管这个数字只是理论值,但根据统计数据显示,无论是普通长跑爱好者还是专业长跑运动员,在匀速奔跑阶段的步频都比较接近这个数字。
2、步幅与心率、呼吸的关系。确定最佳步频之后,事情都变得简单许多。这里提供两个最佳步幅计算方法:
方法一:在每分钟180步左右的情况下,每迈4步呼一口气或吸一口气,这时的步幅是休闲跑的最佳步幅;每迈3步呼一口气或吸一口气,这时的步幅是快速跑的最佳步幅。
方法二:戴上心率带或精准的运动手环,在每分钟180步左右的情况下,让心率值保持在极限心率的70%左右,这时的步幅是休闲跑的最佳步幅;让心率值保持在极限心率的80%-85%,这时的步幅是快速跑的最佳步幅(极限心率的测量或计算方法请参看本站文章http://www.jinlaiba.com/archives/21140.html)。

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1个评论

  1. 匿名
    2018/11/17 18:29:56

    迈大步需要爆发力,持续不了太长时间,通常短跑才迈大步子,长跑就不适合。

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