如何改善心肺功能 | JINLAIBA.COM劲来吧

如何改善心肺功能

时间:2020-07-13 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:40次 / 0个评论 发表评论

很多人都懂得心肺功能很重要,并且设法通过体育锻炼来改善心肺功能。但却很少有人明白,心肺功能并不仅仅是提升肺的摄氧能力和心脏的博动效率,而是肌肉、骨骼、血液循环、能量供应、内分泌、神经控制等几乎所有人体功能综合性能的体现。如果想要改善心肺功能,有氧运动确实是很好的方式,但同时也要搞清楚如下几个细节问题。

长跑竞赛

改善心肺功能的前提条件:充分调动运动能力


心肺功能的改善其实是一个挑战极限的过程,如果想要让心肺功能得到持续改善,就要充分挖掘所有人体相关机能的潜力。将大肌肉运动作为切入点显然是首选。
很多人在刚刚开始的时候就挑战高强度的运动,让自己气喘吁吁力不能支,双腿很快乏力僵硬,这样就不能持续发挥运动系统的“火车头”功能。我们的建议是,开始的时候不要过于强调速度,更重要的是持续的时间。一定要先让火车头跑起来,即便它很慢,也要比开到半路就抛锚更好。

不同心率等级的运动功效

不要让心脏疲于应付


很多人觉得锻炼就一定要达到极限,试图让体能在能够承受的最高强度之下获得“超量增长”。这套理论对于力量训练也许有几分道理,但对于心肺功能的锻炼而言却不一定适用。
持续高强度状态下的运动会让呼吸频率和心率长期处于高位,肺的张开和收拢都不够到位,心室的收缩和舒张也不够充分,在这种状态下,呼吸频率和心率的上限确实能够得到提高,但对于肺活量和心脏容积的改善效果却十分有限。
我们认为,心肺功能的锻炼不应以高频率为首要目标,因为过高的频率意味着低效率,只有让频率和容量达到最佳平衡状态时,心肺功能才是最佳。
所以,请不要迷信长时间的高强度运动,让心率和呼吸平缓均匀可能更重要一些。

用心率带测试实时心率

呼吸也很重要


在有氧运动过程中关注你的呼吸,让呼吸平缓而有规律,尽可能深地呼气和吸气,但不要憋气。可以有意识地数一下每次呼吸的步数,把步频和呼吸频率关联起来,入门级的跑者会从中收获许多技巧。

心肺功能

持续提升体能


就专业的跑步训练而言,建议每周不超过6次,每次40分钟左右。每周可以安排2次慢跑,2次耐力跑,1次速度跑和1次间歇跑,然后再加一次腿部和核心区的力量训练。不断提升肌肉力量和神经肌肉效率,持续改善心肺功能,消除短板,才能更好地提升体能。

不同形式的力量训练

营养供应很重要


很多人的优质蛋白供应都不够充足,牛奶、鸡蛋、瘦肉类的食物应该充分摄入。另外,长跑者对碳水化合物的需求量也非常多,务必要保证主食的摄入(很多跑步者都是减肥者,主食吃得比较少,这并不科学)。
如果营养供应不足,人体各项功能都不能正常发挥,心肺功能的锻炼只会事倍功半。

营养均衡很重要

不要让身体受伤


一旦身体受伤,就可能意味着你的训练计划将要受到深远影响,心肺功能的改善将成为一句空话。请制订合理的训练计划并遵照执行,运动前要有热身,运动结束后要有拉伸,持续改善肌肉力量,适当摄入高钙食物并在户外晒太阳(直接晒皮肤),采用正确的运动姿势,以最大程度地避免运动损伤。

请发表评论(无须注册)

你的昵称(可匿名)