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髌腱炎的预防及纠正性训练

时间:2020-11-10 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复 / 浏览次数:167次 / 0个评论 发表评论

从字面意思来看,髌腱炎是指髌腱“发炎”。这里的发炎显然不是细菌感染,但其实也不是无菌性炎症,而是一种肌腱物理损伤。
髌腱是指髌骨至胫骨之间的肌腱,是一种致密的结缔组织,其功能在于小腿的牵拉及屈伸控制。所谓髌腱炎,其实是指髌腱表面出现裂痕并因此而出现疼痛和炎症。髌腱炎多因髌腱过度使用或使用不当所致,主要表现就是蹲起或跳跃时膝盖略靠下的肌腱疼痛,该问题常与大量的或畸形的弹跳动作有关,并因此而得名“跳跃者膝”(事实上,久坐者和缺乏运动者患上髌腱炎的概率也非高)。
为了对髌腱炎实施预防和改善,可采用如下纠正性训练手段。

髌腱的位置及周边构造

松解


针对腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、阔筋膜张肌、髂胫束实施松解,主要手段就是按摩和按压,可以利用的工具有按摩泡沫轴、按摩轴、筋膜枪等。
腓肠肌和比目鱼肌的松解有助于改善下肢离心力量,减轻髌腱压力;髋内收肌的松解有助于纠正错误的膝关节姿态,为髋外展肌的强化提供条件;阔筋膜张肌和髂胫束是典型的代偿肌,极有必要对其实施松解。

用按摩泡沫轴进行阔筋膜张肌和髂胫束的松解

拉伸


对腓肠肌、比目鱼肌、髋内收肌、屈髋肌群及股二头肌实施拉伸。腓肠肌、比目鱼肌、股二头肌的拉伸有助于提升其离心收缩效率,髋内收肌、屈髋肌群的拉伸可改善其紧张状态,为髋外展肌和伸髋肌群的强化创造条件。

拉伸腓肠肌和比目鱼肌

激活


通过踝关节阻抗背屈训练激活胫骨前肌,通过踝关节阻抗跖屈内翻激活胫骨后肌,通过髋关节轻微内旋状态下的阻抗外展训练激活臀中肌,通过阻抗屈膝伸髋训练激活臀大肌和股四头肌。
胫骨前肌和胫骨后肌是实现踝关节及足底功能的重要力量,是下肢缓震功能的重要一环;臀中肌是膝、髋关节姿态的重要保障力量,臀大肌和股四头肌则是最有力量的核心肌肉和运动肌肉。对上述肌肉进行强化,有助于加强下肢离心缓冲力量,也有助于优化运动功能,避免髌腱代偿。
需要注意的是,上述过程要有专业人员的指导,应充分考虑离心收缩的训练效果。

胫骨前肌强化训练

整合


整合训练有助于让上述训练的成效最大化。通过整合训练,可以让足、踝、膝、髋、核心等处的神经肌肉协同工作,效率更高、受伤的概率更低。
对于髌腱炎而言,瑞士球靠墙+膝关节弹力带套+深蹲训练的效果良好。

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