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心率与运动强度的关系

时间:2020-11-09 / 作者:胖头鱼 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:52次 / 0个评论 发表评论

心脏的核心功能是泵血并为血液循环提供动力,使氧、营养物质、代谢产物、免疫细胞、内分泌物质等在体内运输、分配,以实现各项生理功能。
心脏功能的强弱与其泵血量直接相关。心脏的泵血量取决于心率和每博输出量,其中又以心率变化的潜力最大。在体育运动中,心率变化与运动强度息息相关。

不同运动强度下的心率

静息心率


静息心率是指人体安静状态下的心率,多在每分钟60-100次之间。其中,婴幼儿的静息心率偏高,可达每分钟100次甚至更高;老年人的静息心率较慢,很多人都在每分钟70次以下;心脏功能弱、身体肥胖或缺乏运动者的静息心率较快,每分钟90次以上也不足为奇;训练水平高的运动员心率较慢,每分钟50次以下的也大有人在。
一般情况下,身体健康的成年人静息心率多在每分钟75次左右。

不同人群在不同年龄段的心率表现

极限心率


极限心率是指人体在剧烈运动过程能够达到的最高心率,这一参数通常与年龄有关。这里有一个简单的计算公式:每分钟极限心率=220-年龄。
当达到极限心率时,心脏的每分钟泵血量通常不是最大的,这是因为心脏在极速博动过程中很难有机会充分舒张,心率的每博充血量较少,即便心率达到极限,泵血量也不能达到最佳。

心动过缓


当心率低至每分钟60次甚至每分钟40次时,便可视为心动过缓。心动过缓时,尽管心脏的舒张期较长、充盈度极好,但由于心脏的容量有限,即便心率再低,心脏容量也无法继续提升,极端情况或病理状态下,心血管系统可能因此而受损,这种情况被定义为心动过缓。

热身运动时心率


在运动过程中,如果心率保持在极限心率的50%-60%之间,可视为热身运动。热身运动可以有效激活呼吸系统、心血管系统、能量代谢系统、内分泌系统以及运动系统,是高强度运动前必不可少的步骤。

不同心率运动的功能

有氧运动心率


在持续运动的过程中,当心率保持在极限心率的60%-80%之间时,可视为有氧运动。有氧运动能够充分调动有氧代谢系统,对于身体各项机能的锻炼效果显著,同时还具有良好的燃脂功能,广受大众青睐。

不同强度运动时的供能比例

无氧运动心率


无氧运动是指人体主要依靠无氧代谢获得动力的运动,这种运动具有强度大、能量消耗速度快、可持续时间短的特点。为了对无氧运动提供更多能量支持,心脏通常会开足马力进行工作,这种状态下的心率即为无氧运动心率。
学界对无氧运动心率有一个定义:在运动过程中,当血液中的乳酸含量达到4毫摩尔每升时,便可视此运动为无氧运动。
一般情况下,我们将极限心率*90%视为无氧运动的心率阀值。也就是说,在运动过程中,如果心率达到极限心率的90%,便可视为无氧运动。
另外,也可以用下面这个简单的方法对无氧运动心率进行更加准确的测试:先进行10分钟低强度的热身跑,然后开始测量并记录心率值及对应的时间;在测量的同时,让被测者每隔几分钟就进行阶段性提速,直到力竭。跑步结束后,将记录下来的数据以时间为横轴、以心率为纵轴画一个心率与时间的图表,在这个图表中,当心率的上升速度出现拐点时(心率的上升速度突然变得有些慢),此时所对应的心率数值就是被测者的无氧运动心率值,当被测者的心率达到或超过此值时,都可视为无氧运动。

无氧运动心率的测试

最佳心率范围


最佳心率范围是指心脏达到或保持最大泵血量时的心率值。一般情况下,成年人的最佳心率范围在每分钟120-180次之间。当心率低于120时,每博泵血量增加的幅度远不能弥补心率减少的幅度,心脏泵血量无法达到最大值;当心率大于180次时,心率增加的幅度远不能抵消每博泵血量减少的幅度,心脏泵血量同样无法达到最大值。

心博峰心率


心博峰心率是指能够让心脏达到最大每博泵血量的心率,成年人的心博峰心率在每分钟110-130次之间。当心率低于110时,心肌的收缩力量无法达到最佳,心室的收缩幅度有限,每博泵血量偏少;当心率高于130时,心脏的舒张不够充分,心室充血不够充分,每博泵血量依然不是最大。

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