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增肌和减脂可以同时进行吗

时间:2018-07-16 / 作者:胖头鱼 / 分类:家居生活 / 浏览次数:22,936次 / 0个评论 发表评论

大多数女生的思路可能是这样的:先减脂,不惜一切代价让身体先变得苗条,然后再根据情况练练肌肉当作是“打补丁”,最后只要能让身体变得紧致匀称就OK。当然,现实很骨感,大多数人连第一步都做不到,所以也就没有了然后。
男生之中可能有一半以上是这样想的:减肥太困难,所以不管三七二十一先练肌肉,等肌肉长起来了再减肥,把没用的肥肉减掉之后剩下的就全是完美的疙瘩肉,岂不也威风凛凛?但是,有的人结局也很惨:肌肉和脂肪都长起来了,可还是懒得去减脂,最终变成了一个力量型的大胖子。

减肥

专业的力量型选手却可能是这样的:比赛前几个月前重点增肌,热量摄入多一点没关系,一切只为增肌服务。等到快要比赛了,通过增加有氧运动量、降低碳水化合物摄入的方法来减脂易如反掌(人家肌肉多,就像大排量发动机一样很快就把汽油烧光),直减到目标体重为止(力量型比赛都要以运动员的体重划分级别,脂肪多了会吃大亏)。

健美运动员

看到这里可能有人会问:难道就不能一边增肌一边减脂吗?
增肌需要有充足的蛋白质和能量供应,而减脂却是一个既消耗热量又消耗蛋白质的过程。增肌所需的物质与减脂所要消耗的物质虽有不同,但毕竟交集很大,所以二者存在比较多的矛盾之处。
也有人做过尝试,结果却往往是这样的:前面刚刚通过无氧运动和高蛋白食品增加了一些肌肉和脂肪(我们不可能迫使摄入的食物只长肌肉不长脂肪),后面又通过有氧运动把刚刚形成的肌肉和脂肪分解燃烧,最终的结果可能就是白费劲:肌肉没长多长,脂肪也没减掉多少。

减肥不易

不过请不要灰心,毕竟我们不像力量型运动员那样急于增肌,也不用学电影明星那样为了赶拍电影而急速减肥。我们完全可以使用下面这种增肌和减脂兼顾的健身方案。
1、先进行充分的肌肉力量刺激。力量刺激是无氧运动的基本法则,先对肌肉进行科学而充分的力量刺激,刺激过后还要有蛋白质摄入,就这么简单。如此这般,增肌只是时间问题。当然,也要请各位注意,请将腿、臀、背、腰等部位核心肌肉群的力量刺激放在首要位置。
2、无氧运动过后再进行中等强度的有氧运动。无氧运动不要过量,请保留一点点体能作为有氧运动启动之用。无氧运动过后请进行半小时左右的中等强度(让心率保持在极限心率的70%左右;极限心率=220-年龄)有氧运动。之所以是“中等强度”的有氧运动,主要目的是在有氧运动过程中更多地燃烧脂肪,更少地分解肌肉。

无氧增肌

3、热量摄入不宜过低。最后要强调一下,请不要饿着肚子健身,否则你的肌肉将会被大量分解以用于供能;运动过后也要适当补充碳水化合物,否则也是一样的道理。可能会有人以为这样的方式减脂效率低下,其实不必担心,只要你的肌肉实实在在地增长了,哪怕每月只减重2公斤也是巨大的胜利 – 只要你愿意,脂肪早晚都会在基础代谢提高的情况下被更加轻松地减下去。

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