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如何提高跑步速度

时间:2020-11-18 / 作者:太阳花 / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:9次 / 0个评论 发表评论

速度是肌肉力量、肌肉收缩速度、身体协调性、供能效率等身体运动能力的综合体现。若想要提高跑步速度,可以从如下几个方面入手。

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步幅与步频的提升


步幅又称步长,是指每步迈出的距离,主要与下肢肌肉力量、下肢长度等因素相关。步频是指单位时间内迈步的数量,下肢肌肉中快肌比例、肌肉供能效率等是决定步频的主要因素。
理论上来讲,步幅越大、步频越快,跑步的速度越快。换句话说,下肢肌肉力量越大、长度越长、快肌数量越多、慢肌供能效率越高,跑步速度就越快。但事情远没有如此简单,因为步幅与步频其实是两个彼此制约的指标,步幅越大,每步消耗的时间和能量就越多,步频自然就会下降;步频越快,每步所经历的时间就越少、肌肉输出的能量也越小,步幅就不会太大。

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若想要同时提高步幅和步频,就要把力量训练和耐力训练同时重视起来。以长跑运动者为例,每周进行2次左右较长时间的耐力跑,以改善慢肌数量及有氧供能效率,同时改善肺活量、心脏容积和携氧用氧效率;每周进行1次间歇跑和1次速度跑,间歇跑对于心肺功能的改善效果更加全面,还可兼顾耐力和速度的提升;速度跑则有助于改善肌肉力量;与此同时,每周可进行1-2次核心及下肢的力量训练,有助于步幅及步频的提升。

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提高身体协调性


当步幅和步频同时得到提升时,身体重心在各个平面的摆动就会更加明显,此时就需要同时对身体协调性进行训练。可以尝试在下坡路段进行大步幅、高步频的速度跑训练,有助于改善跑步过程中的身体协调性。

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改善身体柔韧性


步幅和步频与身体柔韧性息息相关。在运动前进行热身有助于降低肌肉粘性,提高肌肉温度,使肌肉变得柔韧且富有弹性,还可以降低受伤的风险;在运动后对紧张的肌肉进行拉伸,有助于改善肌肉延展性和关节活动度,有助于提升步幅和步频并防止关节及软组织受伤。

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改善身体综合状态


1、通过充足的碳水化合物供给提升肌糖原和肝糖原含量,为无氧糖酵解和有氧糖消耗提供更多储备。
2、注意身体水合状态,足量饮水,适量补充电解质,提升血容量,优化身体酸碱状态。
3、适当减脂,减轻负重。
4、使用合适的跑步装备,选择适宜的训练环境和比赛环境。

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