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常见的错误运动(一)

时间:2020-10-31 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:32次 / 0个评论 发表评论

运动有益健康,让越来越多的中老年人加入运动健身的队伍。老年人健身的花样比较多,比如撞树、甩腿、抡胳膊、倒走……其中不乏自创的手段。这些手段看起来新鲜而富有创意,殊不知有些方法本身就是错误的,非但没有益处,却有极大的运动损伤风险。

户外运动

抡胳膊


抡胳膊动作主要依靠肩关节来完成。肩关节是全身比较灵活的关节之一,活动范围非常大。不过,越是灵活的关节,往往越容易受伤。像抡胳膊这样的动作,只是在不停地、缺乏目的性地转动肩关节,这样只会增加肩关节的磨擦,既不能改善肩部肌肉力量,对于既有伤病也很难起到改善作用。并且,在肩关节大角度屈曲或外展时,肩关节上方的肌肉和肌腱还很容易与肱骨及肩峰产生摩擦,久而久之必然会造成或加重软组织损伤。

肩关节

肩关节的锻炼应以肩关节周围的肌肉功能改善为主。肌肉的可塑性比较强,只有肌肉变得强健而柔韧,才会让肩关节更加稳定有力。锻炼肩关节有一个简单的思路 – 肩关节抗阻外旋,基本方法是这样的:采用站姿位,双手持一根阻抗力适中的弹力带,双肘关节90°屈曲,锻炼一侧的肘部紧贴身体,另一侧手腕贴紧身体,双手拉紧弹力带,一侧胳膊不动,锻炼侧的胳膊拉扯弹力带向外旋(肘部依然紧贴身体,小臂可以尽力往外旋),外旋后停留2秒钟,再慢慢回到原位,按此动作连做15次左右(做到力竭),然后换另一侧再做1遍为1组,3组左右为佳,组间休息30-40秒。

肩关节抗阻外旋

倒走


在公园中,常常可以看到很多锻炼者会采用倒走的方式进行锻炼。按照很多人的说法,倒着走可以锻炼腰、治腰疼。实际上,倒走并不能锻炼腰部,也没有太多其他的好处(本身也不是正常的活动方式),但却容易增加摔倒的风险(尤其对老年人更是如此)。倒走时不能及时观察路面情况,会让身体重心更加难以掌控,有如闭眼行走,摔倒的风险大增,这对于患有骨质疏松、高血压等疾病的老年人是非常危险的。
腰部的锻炼也应以腰部肌肉功能的改善为主,方法并不复杂。比如经典的跪姿超人动作:准备一块瑜伽垫跪在上面,双手手掌撑地,大腿与胳膊尽量垂直于地面,头部和腰部要与身体呈一条直线,此为初始动作;然后左侧的胳膊向前伸(以左侧为例),同时右侧的腿向后伸,腹部、腰部收紧,保持2秒后回到初始动作,换另一侧再做1遍,6-10次为1组,做3组左右为宜。

跪姿超人

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