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如何通过食物补钙

时间:2020-11-12 / 作者:liuxin / 分类:家居生活,预发布 / 浏览次数:18次 / 0个评论 发表评论

钙是人体必需的营养元素。孩子缺钙会影响骨骼的生长,老年人缺钙则会导致骨质疏松,大大增加骨折的风险。钙很重要,但补钙却不是一件容易的事。很多老年人靠喝豆浆来补钙,还有人时不时就炖一锅骨头汤来喝,却依然无济于事。许多老年人因此患上骨质疏松症,甚至有人因为剧烈的咳嗽导致肋骨骨折。管窥大众的日常饮食和药店琳琅满目的钙剂,可见补钙路上误区重重。

骨质疏松

钙质补充剂虽然方便,但由于其种类众多,质量参差不齐,真正能吸收多少也是未知数,而且好一些的钙片价格不菲,实在是没有食补来得实惠。
民间流传着很多食物补钙的方法,喝豆浆、喝牛奶、喝骨头汤……其中尤以喝牛奶最为高效。豆浆以水为多,钙含量其实是比较少的(干豆中含钙较多);骨头汤中的骨头里虽然富含钙质,但其中的钙很难溶解到汤中,所以靠喝骨头汤补钙注定是徒劳。

常见牛奶制品的含钙量

钙的每日推荐摄入量为800mg-1000mg,其中正常的成年人(18-49岁)每天摄入800mg即可,成长期的孩子、孕妇、哺乳期的妇女、老年人等对钙的需求量较大,每日的钙摄入量要达到1000mg才算达标。
利用食物补钙有两个原则:第一是食物多样化,第二是量要足。下面就介绍几种含钙量高且容易吸收的食物。
1、奶制品。奶及奶制品的含钙量比较高,每100g牛奶就含有约100mg的钙,每天喝400g-500g牛奶就可以补充每日所需钙量的一半,是比较好的补钙食物。其他奶制品如酸奶、奶片的含钙量虽然也比较高,但这些制品含糖较多,过多食用宜引发肥胖,不宜食用过多(可以和牛奶搭配食用)。
2、豆制品。常见的含钙较高的豆制品有豆腐、豆腐皮、豆腐干等,其中豆腐干含水量少,每100g豆腐干约含350mg的钙;豆腐皮次之,每100g约含240mg的钙;豆腐的含水量较大,每100g豆腐约含钙110mg。每天食用一些豆制品又可以补充一部分钙。
3、水产品。虾皮、虾米、虾、鱼等含钙量也比较高:每100g虾皮含钙近1000mg,每100g虾米含钙约550mg,每100g河虾含钙约320mg,鱼的钙含量略低一些,每100g小黄花鱼含钙约190mg,100g鲈鱼含钙约140mg。虾皮的含钙量虽高,但由于盐分大,不宜多吃,可以搭配鱼类再补充每天所需钙含量的25%-30%。

常见豆制品的含钙量

以上是一些含钙量较多的食物,每天可以根据每种食物的含钙量去补足每天所需的钙,但最好选择低糖、低脂、低盐、低添加的食物,这样才能让健康加倍。

常见水产品的含钙量

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