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如何增强钙的吸收

时间:2020-11-13 / 作者:liuxin / 分类:运动康复,预发布 / 浏览次数:10次 / 0个评论 发表评论

之前我们了解了通过食补补钙的方法,通过合理搭配饮食,补足每天所需的钙还是比较容易的。不过,足量的摄入仅仅是补钙的第一步,让钙元素更好地得到吸收利用才是最终目标。
我们摄入的钙会先进入胃,通过消化分解成钙离子,然后经过小肠,一部分被吸收进入血液运送到全身各处,还有一部分未被吸收的会直接排出体外。不过,吸收进入血液的钙也并不是万事大吉,血液中的钙在经过肾脏时,还有一部分会随着尿液流失,因此必须要采取一些措施才能增强钙的吸收和利用。

运动、晒太阳

晒太阳


太阳中的紫外线照射到皮肤后,可以帮助皮肤下储存的7-脱氢胆固醇(也叫维生素D原)转化为维生素D3,而维生素D3可以促进肠道内钙的吸收,同时也能促进成骨细胞的工作积极性,增加钙在骨骼的沉积效率。多晒太阳后,体内的维生素D3增多,钙的吸收利用自然就会更好。
不过,想要晒太阳促进钙的吸收也是要讲究方法的,只有裸露在外的皮肤晒太阳才能起到转化维生素D3的作用,在家里隔着玻璃窗晒效果也会减弱。所以要去室外(或打开窗户),并多裸露一些皮肤,这样才能起到更好的效果。但有些人对阳光过敏,那就要减少过敏部位晒太阳,实在不行也可以口服一些维生素D制剂。夏天在太阳强烈的时候也要避免阳光直射,可以到有花阴凉的地方靠阳光的散射去晒,或者是阳光不太强烈时去晒(一般推荐上午9点-10点,下午3点-5点),避免晒伤。

歇阴凉

运动


除了维生素D具有帮助吸收和利用钙的功能外,运动也有促进骨骼形成、提高骨密度、帮助钙在骨骼沉积的作用。可以将这个过程简单的理解为:运动使血流速度加快,对各种营养物质的吸收利用效率也会加快,另外,在运动时骨骼肌对骨骼的牵拉也能提升成骨细胞的工作动力,自然可以促进钙的利用。
曾经有人针对“运动对老年人骨密度的影响”这一问题做过专门调查,其中一组(运动组)老年人持续运动2年以上,每周至少运动4次,另外一组(对照组)老年人不做刻意的运动要求,只是进行日常的活动,测量两组老年人骨密度的数据如下图,可以看到,经常运动的老年人骨密度要明显高于不经常运动的老年人(运动锻炼主要以规律的有氧运动结合适当的力量训练为佳)。

运动对老年人骨密度的影响对比数据

生活习惯


研究表明,烟、酒、咖啡和碳酸饮料会增加钙的流失(或抑制钙的吸收),因此,要尽量避免或减少吸烟、喝酒等,少量饮用咖啡和碳酸饮料影响不大,实在戒不掉时,咖啡每天不要超过3杯,碳酸饮料每天不要超过250ml,这样才能更好地稳固体内的钙量,预防和缓解骨质疏松。

吸烟有害健康

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